Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. L’esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro (2.9 mg su 100 g), ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l’assorbimento.
Secondo le tabelle LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg mentre per la donna sale a 18 mg. Normalmente una dieta adeguata compensa l’eliminazione del ferro ed il bilancio viene mantenuto in equilibrio, grazie alle riserve ed alla regolazione di assorbimento ed eliminazione.
Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito). L’assorbimento dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento, infatti il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali.
Fattori che riducono l’assorbimento del ferro:
- acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro; anche un eccesso di fibra limita la biodisponibilità dell’elemento;
- tè e caffè (tannini), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi).
Fattori che aumentano l’assorbimento del ferro:
- alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (agrumi);
- zuccheri ed aminoacidi.
Alimenti ricchi di ferro sono il fegato, le carni rosse, le ostriche ed i legumi.
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Alimenti ricchi di ferro |
Ferro in 100 g |
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Fegato d’oca |
30,53 mg |
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Cioccolato fondente amaro |
17,4 mg |
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Vongola |
13,98 mg |
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Cacao amaro |
13,86 mg |
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Ostrica, cotta |
11,99 mg |
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Caviale |
11,88 mg |
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Muesli con frutta e frutta secca |
8,75 mg |
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Muesli |
8,20 mg |
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Lenticchie |
7,54 mg |
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Ostrica |
6,66 mg |
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Farina di soia |
6,37 mg |
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Germe di grano |
6,26 mg |
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Pollo – coscia |
6,25 mg |
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Ceci |
6,24 mg |
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Patate, bollite |
6,07 mg |
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Seppia |
6,02 mg |
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Pinoli secchi |
5,53 mg |
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Fagioli cannellini |
5,49 mg |
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Fagioli borlotti freschi |
5,00 mg |
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Fiocchi d’avena |
4,72 mg |
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Nocciole |
4,70 mg |
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Alici sott’olio |
4,63 mg |
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Arachidi |
4,58 mg |
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Grano duro |
4,56 mg |
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Mandorle secche |
4,51 mg |
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Crema di nocciole e cacao |
4,38 mg |
Nei prodotti vegetali il contenuto di ferro diminuisce del 15% circa per la cottura con molta acqua e del 10% circa nella cottura a vapore (senza acqua).