Giugno è uno dei mesi più belli dell’anno, anche se poco apprezzato quando si studia, un po’ per colpa della tensione provocata dall’attesa dei risultati (sarò promosso?) ma soprattutto per colpa degli esami. Dalle elementari alla maturità, lo stress da esame colpisce in modo più o meno intenso tutti gli studenti, complice la stanchezza di una stagione scolastica alle spalle. Stress che spesso e volentieri induce anche a errori alimentari, come il digiuno da “stomaco chiuso”, oppure l’abuso di snack ipercalorici, utili per un’immediata gratificazione ma decisamente troppo ricchi di zuccheri e grassi di scadente qualità.
Un’alimentazione corretta, che non vuol dire punitiva, può invece svolgere un ruolo rilevante non solo durante le settimane di studio ma addirittura nel giorno stesso dell’esame.
Cosa mangiare per studiare meglio
Dal punto di vista alimentare, le sostanze a cui fare attenzione nei periodi di studio sono i sali minerali e le vitamine. Purtroppo in genere i giovanissimi amano poco frutta e verdura, che abbonda di queste sostanze, e ciò può portare a carenze che seppur indirettamente influiscono sulla capacità di apprendimento. Un esempio tipico di quanto detto è rappresentato dal ferro: l’anemia, una condizione abbastanza comune nelle adolescenti, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale. Le vitamine dalle proprietà antiossidanti sono importanti perché contribuiscono all’efficienza dell’organismo e quindi delle capacità mentali; sono la E, A e C, che avendo un’azione benefica sui vasi sanguigni permette una buona circolazione a livello cerebrale. Poi ci sono le vitamine del gruppo B: specie la B6, essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso. Per avere un aiuto particolare da questa vitamina nelle fasi di maggiore necessità, servono però alti dosaggi, intorno ai 100 mg, che si raggiungono solo con gli integratori. Ciò vale per ragazzi e adulti; per i bambini le dosi, dietro consiglio medico, sono invece molto inferiori.
Il fosforo rende intelligenti?
Tra i minerali utili a chi studia troviamo il selenio e lo zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria, nonché il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare per colpa dell’ansia e della paura dell’esame. “Mangia il pesce che ti fa bene alla memoria”, dicevano le nostre mamme: ecco un vecchio luogo comune che, incredibilmente, resiste da decenni. Il fosforo, minerale presente in tutti gli alimenti di origine animale, fa parte dei fosfolipidi, costituenti delle membrane cellulari, ma non ha certo un’azione sulla memoria. Inoltre la nostra alimentazione è già abbastanza ricca di fosforo sia per l’abituale consumo di alimenti proteici, sia per il quantitativo di fosforo utilizzato in agricoltura e che migra nei vegetali. Mangiare pesce è comunque utile perché contiene grassi antinfiammatori che proteggono da fenomeni di tipo allergico, in costante aumento tra i piccoli. Sono invece altre le sostanze che sembrano svolgere un’azione più diretta sul cervello: la lecitina e la colina dalla quale deriva e l’inositolo hanno un effetto eccitatorio sulla mente incrementando il numero di neurotrasmettitori. Sono tutti composti chiamati vitamino-simili: la colina serve alla formazione di importanti costituenti delle membrane cellulari e la sua integrazione viene utilizzata per la cura di svariati disturbi neurologici. Anche l’inositolo è presente nelle membrane cellulari ed è usato in alcune patologie per aumentare la velocità della risposta nervosa.
Un giorno da studente
Ma come deve essere la “giornata alimentare” ideale dello studente, specie se bambino o adolescente? Il consiglio più importante è quello di iniziare la giornata con una buona prima colazione che migliora l’attenzione sia a scuola sia nello studio a casa, consente di arrivare non troppo affamati o deboli all’ora di pranzo, e quindi di evitare pasti abbondanti con la conseguente sonnolenza pomeridiana. Riguardo ai due pasti principali, per avere un’alimentazione equilibrata, uno dovrà essere basato sui carboidrati e l’altro sulle proteine. Ad esempio, un piatto di pastasciutta al pomodoro fresco con una bella insalata mista e colorata a pranzo; un primo leggero (come una crema di verdure), un secondo a base di pesce, carne bianca o formaggio con contorno a cena. Oppure viceversa, con proteine a pranzo per rimanere più tonici nel pomeriggio e sfruttare l’effetto rilassante dei carboidrati alla sera. Come al solito gli spuntini ideali sono a base di frutta preparata nel modo che si preferisce (al naturale, frullata, in macedonia), oppure a base di pane o yogurt. L’importante però, è che il momento della merenda sia per lo studente una pausa piacevole con qualcosa di buono: via libera quindi a gelati (meglio se casalinghi o alla frutta), ai frappé al cacao in polvere, più magro del cioccolato. Sarà bene cercare di limitare a non più di una volta alla settimana le merendine industriali, soprattutto a causa dei grassi contenuti che hanno come unico merito quello di aumentare le difficoltà digestive…! E’ problematica anche la ricchezza di zuccheri che smuove la glicemia e fa tornare presto fame. Allora al pomeriggio è meglio un pezzetto di cioccolato col pane o una tazza di cioccolata, che per il suo effetto eccitante è un po’ il caffè dei giovanissimi, ma non più di una al giorno.
Iniziare bene la giornata
Per avere un buon rendimento fisico e mentale è fondamentale prendere l’abitudine di fare una buona colazione. Chi ha paura delle calorie si ricordi che sono proprio le persone con problemi di sovrappeso, sin da bambini, a trascurare questo pasto, compromettendo così l’equilibrio dell’organismo. Al mattino, invece, una colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie totali. La prima colazione deve essere completa: frutta, latte o yogurt con cereali (meglio se integrali) e miele o marmellata, ma anche una porzione di proteine a rotazione come un uovo o un pezzetto di formaggio. Insomma, un pasto in miniatura ma ricco di nutrienti che ha il vantaggio di essere metabolizzato velocemente, non dare problemi digestivi e comunque essere meno calorico del pranzo. Per chi è particolarmente stanco, può essere consigliabile un cucchiaino di integratori vitaminico-enzimatici quali il lievito secco o il germe di grano aggiunti al latte o allo yogurt.