Un giusto apporto di proteine è fondamentale per mantenere l’organismo in salute. Le proteine contribuiscono infatti al ricambio strutturale dell’organismo, massa muscolare, annessi cutanei (pelle, capelli, unghie), oltre a favorire il trasporto di nutrienti, far parte di enzimi che attivano metabolismo degli organismi per non dimenticare poi che le immunoglobuline fondamentali per la risposta immunitaria, sono fatte di proteine. Le proteine sono una fonte energetica ed anche plastica, rispetto a carboidrati e lipidi che sono solo fonte energetica. Sappiamo come la perdita della massa muscolare, definita negli ultimi anni come sarcopenia, caratterizzata da perdita di massa e forza muscolare, sia oggi considerata un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, sindrome metabolica, demenze, patologie autoimmuni.
Un macronutriente essenziale
Le proteine sono macromolecole costituite da aminoacidi, elementi costitutivi del tessuto magro (massa muscolare, ossa, annessi cutanei). Si dividono in proteine animali (carne, uova, pesce, latte) ad alto valore nutrizionale perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e proteine vegetali (legumi, cereali, frutta secca), considerate incomplete perché carenti di un aminoacido definito limitante. Molti esperti affermano che la maggior parte delle proteine andrebbe assunta tramite gli alimenti, ma che è possibile integrare con supplementi proteici in caso di aumentato fabbisogno (attività fisica, anoressia, cachessia, malassorbimento da patologie gastroenteriche) o scarso apporto alimentare. Tuttavia non tutti gli integratori proteici sono uguali. Prima di analizzare i pro e contro delle diverse fonti proteiche è importante capire in quali tipologie si possono suddividere gli integratori proteici.
Le giuste quantità
La quantità di proteina richiesta dall’organismo viene calcolata in base a peso corporeo , attività fisica e soprattutto condizioni cliniche. Abbiamo visto come sia necessario incrementare l’apporto in caso di attività fisica intensa, ma anche patologie come malassorbimento o cachessia neoplastica ad esempio. In generale si consiglia un apporto di 0.8-0.9 gr per kg al giorno. Il fabbisogno aumenta a 1.2 gr fino a 2 gr per kg nell’atleta. La distribuzione delle proteine viene suddivisa nei vari pasti o dopo allenamento, in modo da ottimizzare l’assorbimento e l’utilizzo a livello plastico energetico, non si consiglia di superare i 30-35 gr di proteine a pasto, dose massima di assorbimento per pasto.
1 Concentrato di proteine “isolato”
Le proteine isolate vengono ottenute attraverso un procedimento più elaborato e innovativo, in modo da separare il più possibile la componente proteica dalle altre componenti lipidi, minerali e lattosio, in modo da ottenere un contenuto aminoacidico fino al 90-95% (rispetto alle altre polveri di proteine pure che hanno più bassa percentuale di aminoacidi al 70-85% con percentuale di grassi e carboidrati del 30-15%.
2 Proteine complete e incomplete
Gli aminoacidi che non possono essere sintetizzati dall’organismo sono noti come aminoacidi essenziali. Le proteine “complete” contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, nei bambini è essenziale anche l’istidina, mentre le proteine “incomplete” sono carenti di uno o due aminoacidi essenziali, che vengono definiti aminoacido limitante. I cereali sono infatti carenti di lisina come aminoacido limitante mentre i legumi sono carenti di metionina, considerato aminoacido limitante.
Integratori, come orientarsi?
Vediamo nel dettaglio quanti e quali tipi di integratori esistono, analizzandone i pro e i contro.
Proteine del siero del latte
“Whey protein” è la denominazione inglese di “proteine del siero di latte”, un mix proteico in polvere ottenuto dal siero o latticello, particolarmente ricco di proteine, ad alto valore biologico. Visto la presenza di un alto contenuto di aminoacidi ramificati, ottima presenza di aminoacidi essenziali, le proteine del siero favoriscono il recupero dopo allenamento, stimolano la sintesi proteica e la crescita muscolare, favoriscono pertanto, in un corretto regime alimentare e stile di vita, il recupero della massa muscolare, la perdita di grasso, promuovendo la salute cardiovascolare.
Contro: lo zucchero presente nel latte (lattosio) può creare in alcune persone problemi di intolleranza al lattosio con comparsa di colite e gonfiori post assunzione. Ci sono diverse tipologie di proteine del siero, un prodotto viene definito di alta qualità se ha un alto contenuto proteico e basso contenuto di lattosio.
Proteina della caseina
La caseina viene prodotta mediante processo di ultrafiltrazione. Ha un tempo di assorbimento più lento rispetto alle proteine del siero, per un processo digestivo più prolungato. Questo permette di consigliare le proteine del siero per la sintesi proteica e recupero muscolare, la caseina per impedire la degradazione muscolare (catabolismo).
Contro: la caseina è un sottoprodotto del latte con effetto più allergizzante e meno indicata nel post allenamento, in quanto assorbita più lentamente.
Proteina dell’uovo
La proteina dell’uovo, ottenuta separando gli albumi (ottima fonte proteica) dal tuorlo (che oltre a proteine contiene anche la componente lipidica e il colesterolo), sono un’ottima alternativa alle proteine del siero del latte. Oltre alle proteine troviamo anche sali minerali come potassio, sodio e magnesio e vitamine del gruppo B.
Contro: le allergie all’uovo sono comuni, come anche quelle alle proteine del latte, specialmente nei bambini e giovani adulti e vanno indagate prima di consigliarne l’assunzione.
Proteina della soia
Le proteine della soia si ricavano dai semi della leguminosa. Si tratta di proteina vegetale ad alto valore biologico. Pur essendo carenti di metionina, il contenuto secco della proteina ha un elevato contenuto di aminoacidi ramificati, glutammina e arginina, che lo hanno reso prodotto di alto Valore Biologico, al pari delle proteine di Latte e Uovo. Le proteine isolate della soia vengono private in buona parte dei fitoestrogeni presenti nella leguminosa di partenza, si consiglia di assumerle con moderazione in caso di tumori estrogeno sensibili (mammella in particolare) o in caso di ipotiroidismo o gravidanza, trovando un’alternativa nelle proteine del latte e uovo o della canapa e pisello, in caso di allergia alle precedenti o nei soggetti vegetariani e vegani.
Contro: ci sono casi di allergia alla soia, al pari della proteina del latte e uovo.
Polvere di riso integrale
Sebbene sia spesso considerato solo un cereale, il riso integrale sta diventando una fonte standard per la polvere proteica vegetariana. Nonostante la carenza aminoacidica e la scarsa quantità proteica, la qualità proteica risulta migliore di altri cereali. Il valore biologico in effetti è tra i più alti della categoria. Il valore biologico rappresenta un parametro di valutazione delle proteine introdotte: più alto è, maggiore sarà la qualità e quantità di aminoacidi essenziali presenti. Il riso, nonostante la modesta quantità di proteine contenuta, offre una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali, con un valore biologico tra i più alti nella sua categoria.
Contro: la proteina del riso come tutti i cereali risulta carente di alcuni aminoacidi (lisina in particolare che viene definito aminoacido limitante)
Proteine della canapa sativa
Le proteine della canapa derivano dai semi della pianta di cannabis, quella utilizzata a scopo alimentare è la canapa sativa, pianta che ha guadagnato popolarita’ negli ultimi anni; da cibo povero, viene ora considerata un’ ottima fonte proteica per vegetariani e vegani., contiene infatti tutti gli aminoacidi essenziali, oltre a fibre ed altri nutrienti come vitamine del gruppo B.
La farina di canapa viene considerata “alicamento” (termine che unisce il concetto di alimento a quello di medicamento) o cibo “superfood” per l’ottimo apporto di proteine associato a minerali, vitamine, e omega 3-6 nella giusta proporzione. Inoltre è ipoallergenica e può essere consigliata a chi soffre di allergie a proteine dell’uovo e del latte.
Contro: i costi iniziali della canapa erano elevati per la raccolta in quantità massiccia in determinati paesi. Ora la produzione è arrivata anche in Italia e si stanno finalmente riducendo i costi di produzione.
Proteine dei piselli
La proteina del pisello deriva dal pisello spezzato giallo, sono ottima alternativa per i vegani e vegetariani o coloro che vogliono ridurre l’apporto di proteine animali. La proteina del pisello è utile per le persone che soffrono di allergie a proteina dell’uovo e latte o intolleranza a lattosio.
Contro: come la maggior parte delle proteine vegetali, questa proteina rimane carente di alcuni aminoacidi essenziali, per cui non può essere consigliata come unica fonte proteica alimentare, mentre è ricca di arginina, utile nei momenti di stress.
Chi necessita di integratori e supplementi di proteine?
Ognuno di noi avrebbe necessità di introdurre proteine come integratori qualora il fabbisogno fosse aumentato o fosse ridotto l’apporto limitato con la dieta. La cosa andrebbe comunque valutata e personalizzata con un nutrizionista.