La vitamina C, o acido ascorbico, è importantissima perché stimola le difese del sistema immunitario, mettendo l’organismo in condizione di difendersi meglio dagli attacchi di tante malattie, da quelle tumorali o cardiache a semplici raffreddori.
Come riesce a fare da scudo? Grazie alla sua capacità di attivare la funzionalità dei linfociti, cellule incaricate proprio delle difese immunitarie, inducendole a produrre sostanze chimiche difensive come l’interferone. In questo modo ti aiuta a combattere raffreddori e sindromi influenzali e delle vie respiratorie, asma inclusa. Inoltre, svolge anche un’azione antinfiammatoria e antivirale.
La vitamina C, è una vitamina essenziale per il tuo organismo: oltre a mantenerti in buona salute, ti aiuta infatti a rimanere più giovane e bello grazie alla sua funzione antiossidante. Fortunatamente, la natura ce la mette generosamente a disposizione in tanti alimenti, soprattutto frutta e verdura, quindi assumerne ogni giorno la giusta quantità non è affatto difficile.
Tuttavia, non dimenticarti mai di seguire alcune piccole accortezze, che ti servono per massimizzarne l’assunzione. Questa molecola, infatti, è estremamente delicata e di facile deperibilità.
Quanta vitamina C al giorno?
Per soddisfare il bisogno quotidiano, la dose raccomandata dall’Unione europea è di 80 mg al giorno per le donne e di 90mg al giorno per gli uomini. Questa misura si riferisce agli adulti: per avere maggiori dettagli sulle dosi raccomandate per fascia d’eta, è possibile visitare il sito dell‘EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.
Inoltre, è importante ricordare che il livello di acido ascorbico nel sangue raggiunge la punta massima due o tre ore dopo l’ingestione, per poi diminuire quando inizia l’eliminazione attraverso urine e sudorazione.
Invece, dosi troppo elevate possono causare disturbi gastrointestinali quali crampi e diarrea e favorire la formazione di calcoli renali.
I nemici della vitamina C
In ogni caso, per assumere ogni giorno la corretta quantità di questa vitamina, è molto importante osservare alcune regole per preservare l’integrità dei suoi benefici per il tuo corpo.
- Calore: la prima è più importante regola è quella di consumare crudi i cibi che la contengono. Questa vitamina è termolabile e il suo contenuto nei cibi diminuisce o svanisce completamente, se sottoposta a temperature anche basse.
- Luce: anche la luce danneggia l’integrità della vitamina C, quindi meglio conservare i cibi in luoghi bui e una volta puliti, spremuti o smoothie, non aspettare a lungo prima di mangiarli.
- Stress: lo stress è un grande nemico della vitamina C: infatti, quando sei sotto pressione la consumi più velocemente. Alcuni studi hanno dimostrato che questo prezioso micronutriente agisce da ansiolitico naturale. Se sei in un momento di particolare tensione dovresti assumerne in maggiori quantità.
- Fumo: il fumo inibisce l’assorbimento di vitamina C, per cui i fumatori devono assumerne una quantità maggiore rispetto ai non o agli ex fumatori.
Consigli per massimizzare l’assunzione di vitamina C
Ti sorprenderà sapere che una vitamina così potente dal punto di vista dei benefici, ha però un suo tallone di Achille. Infatti, l’acido ascorbico è molto delicato e il suo contenuto all’interno degli alimenti può deteriorarsi facilmente. Per preservare l’integrità dei suoi benefici per il vostro organismo, segui questi 4 fondamentali consigli:
- Consumare crudi gli alimenti ricchi di vitamina C. Essendo una sostanza termolabile, quando sottoposta al calore della cottura tende a diminuire o svanire completamente.
- Non lasciare a lungo frutta e ortaggi a bagno ed evitare cotture in troppa acqua. La vitamina C è idrosolubile, quindi una quantità d’acqua eccessiva impoverisce le sue riserve organiche: preferire cotture al vapore, a pressione o al microonde.
- Conservare gli alimenti al buio e consumare ortaggi e spremute appena preparati. Questo prezioso nutriente si deteriora rapidamente con l’esposizione a luce e aria.
- Evitare di spezzettare troppo i cibi. Maggiore è la superficie a contatto con l’aria, maggiore sarà l’ossidazione della vitamina C, che ne riduce l’efficacia.
Alimenti più ricchi di vitamina C
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo soprattutto frutta e verdura. Agrumi, kiwi, ribes nero, fragole, peperoni dolci, peperoncino, prezzemolo, cavolfiore, patate dolci, broccoli, cavolini di Bruxelles, fragole, pomodori.