Dopo la soia e i fagioli, i ceci risultano i legumi più coltivati al mondo. Sono presenti da secoli nella nostra alimentazione grazie alla resistenza alle avversità climatiche della pianta, alla lunga conservabilità dei semi e alla loro ricchezza di sostanze nutritive. Non è a caso che la cucina tradizionale del bacino mediterraneo abbia sfruttato pienamente le caratteristiche dei ceci per creare e inventare le ricette più diverse.
Proviamo dunque a reinterpretare in chiave moderna questi squisiti legumi, in un crescendo di sapori tutti da provare.
Proprietà benefiche dei ceci
I ceci fanno bene al cuore. Il contenuto di acidi grassi Omega 3, infatti, aiuta a mantenere in buona salute il sistema cardio-circolatorio, abbassando i trigliceridi e regolarizzando il battito cardiaco. I ceci sono utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e alzano quello buono (HDL), grazie alla presenza di lecitina e acidi grassi polinsaturi. La presenza di potassio, poi, aiuta a tenere a bada la pressione arteriosa, attuando così un ruolo protettivo nei confronti del cuore, oltre che a prevenire le malattie reumatiche. La presenza di magnesio, inoltre, apporta benefici alla circolazione sanguigna, oltre che contribuire all’apporto di sostanze nutritive. Il folato invece, mantiene bassi i valori l’omocisteina, un amminoacido presente nel sangue, che se supera una certa soglia, aumenta il rischio di infarto o ictus. Anche il contenuto di saponine, sostanze antiossidanti, riduce la probabilità di infarto. La colina protegge il fegato, nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie come tumore, epatite o cirrosi. Le sostanze antiossidanti riducono anche il rischio di tumore al seno. La presenza di minerali, come calcio, ferro, zinco e magnesio, insieme alla vitamina K, è utile per rinforzare le ossa. Mentre il molibdeno previene le carie dentali. Il ferro contenuto nei ceci aiuta a combattere l’anemia. Lo zinco invece è utile per rafforzare il sistema immunitario. La vitamina A presente nei ceci, poi, fa bene agli occhi e ai capelli. I ceci hanno presentano blande proprietà antiacide, per cui possono essere utili in caso di problemi gastrici, come ulcere. La presenza di fibre solubili nei ceci, invece, aiuta a regolare l’attività dell’intestino. Oltre che contribuire a mantenere equilibrato il livello di glucosio nel sangue anche in caso di diabete. Le fibre solubili favoriscono anche l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci, migliorando così la circolazione sanguigna. Sempre la presenza di fibre, insieme ai carboidrati complessi, fa dei ceci un alimento saziante, utile in caso di dieta. I ceci non contengono glutine e dunque sono indicati anche per i celiaci. Poiché sono ricchi di fibre e contengono molta cellulosa, i ceci possono dare fastidio a chi ha problemi intestinali e se non preparati per cucinarli con la dovuta accortezza, risultano poco digeribili e possono causare gonfiori e meteorismo a chi non consuma abitualmente legumi.
Tutto sui ceci dalla dispensa al piatto
• I tempi ideali d’ammollo. Le piante si raccolgono tra giugno e ottobre e una volta estirpate vengono fatte essiccare: solo dopo i semi vengono sgranati, per essere poi conservati tal quali o ridotti in farina. Prima di essere cucinati, i ceci hanno bisogno di un ammollo la cui durata è in stretta relazione alla loro età. Se la data di raccolta è precedente di pochi mesi, possono bastare 8 ore, ma si può arrivare alle 12-18 ore nel caso di ceci “vecchi” di oltre un anno. Come riferimento per le dosi, tenete presente che il seme secco una volta reidratato raddoppia di peso e volume.
• Cuoceteli così. La cottura tradizionale prevede la scelta di una pentola di terracotta o di acciaio con fondo spesso, una quantità d’acqua che ricopra i ceci di almeno tre dita, la presenza di un mazzetto di erbe aromatiche, preferibilmente alloro, salvia e rosmarino. Una volta a bollore, non aggiungete sale o limitatevi a una sola presa (salerete alla fine), mettete la fiamma al minimo e tenete la pentola semi-coperta. Calcolate per la cottura una media di 90 minuti, che può variare a seconda dell’età dei ceci. Con la pentola a pressione i tempi si riducono a 35-40 minuti.
• Gli utilizzi in cucina. Tradizionalmente l’abbinamento principale dei ceci è con la pasta e i cereali per primi piatti di ogni genere. Nei secondi sono presenti in umido e in insalate. I ceci passati sono un’ottima base per creme, spume, paté e ripieni. Ammollati e crudi possono essere frullati e utilizzati per preparare polpette fritte, come i falafel. Abbinateli sempre ad aromi come rosmarino, zenzero o semi di finocchio, che li insaporiscono e ne facilitano la digestione.