Frutta

Quando si pensa ai frutti, vengono in mente i prodotti della terra dolci, soffici, rinfrescanti e deliziosi come mele, arance, ciliegie e meloni. Tuttavia, secondo la definizione scientifica, il frutto è l’ovaio maturo del fiore femminile e comprende quindi sia quello che comunemente si chiama frutto, sia noci, sia nocciole, mandorle, sia vegetali come zucche, meloni, pomodori.

I frutti, in genere, sono una fonte eccellente di sostanze nutritive vitali, antiossidanti e fitochimici, come vitamina C, caroteni, flavonoidi, polifenoli. Il regolare consumo di frutti, come di verdure, offre una protezione significativa contro molte malattie degenerative, come cancro, cardiopatie, cataratte, infarto. Benché la maggior parte dei frutti sia stagionale, grazia ai moderni mezzi di trasporto si può trovare tutto l’anno una grande varietà di prodotti freschi salutari.

Dato che i frutti contengono una discreta quantità di zuccheri, come il fruttosio, si raccomanda di limitare l’assunzione a non più di 4 porzioni (o 2 bicchieri di succo fresco) al giorno. Se si soffre di ipoglicemia, diabete, candidosi o gotta, è preferibile consumare il frutto intero o il succo fresco, rispetto ai succhi concentrati, insieme con altri cibi o diluito in una pari quantità di acqua. In tal modo si riduce la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno.

Benché il fruttosio e altri zuccheri siano 1,5 volte più dolci del saccarosio (lo zucchero bianco), sono gestiti dal corpo in modi diversi. Per esempio, per essere utilizzato il fruttosio deve essere trasformato in glucosio nel fegato e quindi, dopo l’assunzione del fruttosio, i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue non salgono così rapidamente come succede con altri zuccheri semplici. L’assunzione di saccarosio, composto da 1 molecola di glucosio e 1 di fruttosio, comporta al contrario un immediato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se la maggior parte dei diabetici non può consumare saccarosio, riesce invece a tollerare una moderata quantità di frutta e di fruttosio senza perdere il controllo degli zuccheri nel sangue. Infatti la frutta è molto più tollerata e ha un indice glicemico inferiore a quello del pane bianco e di altri carboidrati raffinati.

Il consumo regolare di frutta può anche aiutare a tenere sotto controllo l’appetito favorendo la perdita di peso. Numerose ricerche hanno dimostrato che se aspartame, glucosio e saccarosio possono aumentare l’appetito, il fruttosio diminuisce la quantità di calorie e di grassi consumati. In studi a doppio cieco, alcune persone hanno ricevuto cibo e bevande che contenevano quantità equivalenti di fruttosio e di altri dolcificanti, 30 minuti-2 ore e mezza prima di poter accedere a un buffet senza limiti di consumo. I risultati furono unanimi: chi aveva ricevuto cibo o bevande dolcificati con fruttosio mangiava decisamente meno calorie e grassi rispetto ai gruppi che avevano ricevuto aspartame, saccarosio o glucosio. Dato che la frutta contiene fruttosio naturale, il consumo di un frutto o un succo almeno 30 minuti prima del pranzo può portare a mangiare molte meno calorie durante il pasto, con una conseguente perdita di peso. La frutta è quindi un eccellente spuntino da consumare tra i pasti.

La frutta che abbiamo oggi a disposizione proviene da tutto il mondo. La tabella 1.1 mostra la diversa origine dei frutti che troviamo in commercio.

Tabella 1.1 – Origine dei frutti