Proteine

La parola “proteine” deriva dal greco proteios, ossia “primo”. Il termine ben si addice perché, dopo l’acqua, la proteina è l’elemento di cui il corpo è più ricco.

L’organismo fabbrica proteine per costruire capelli, muscoli, unghie, tendini, legamenti e altre strutture. Le proteine funzionano anche come enzimi, ormoni e importanti componenti delle cellule, come i geni. Il nostro corpo contiene da 30.00 a 50.000 proteine diverse. I “mattoni” di tutte le proteine sono molecole conosciute come aminoacidi.

L’organismo si sforza di fare buon uso delle sue proteine. Nel corso di una giornata, nel corpo di un adulto circa 500 g di proteine sono scomposti in aminoacidi e ricomposti per formare nuove proteine e far sì che quelle sottoposte al logorio quotidiano rimangano integre. Il ricambio delle proteine ci permette, giorno dopo giorno, di crescere, guarire, rimodellarci e creare le nostre difese. Poiché l’organismo subisce perdite di aminoacidi ed è in grado di produrre soltanto alcuni di quelli necessari, occorre assumere una quantità adeguata di proteine per garantirsi gli aminoacidi che non siamo in grado di costruire, i cosiddetti aminoacidi “essenziali”.

La dose giornaliera di proteine raccomandata dal governo degli Stati Uniti (Recommendedn Dietary Allowance; RDA) è basata sul peso corporeo. Vale la pena di fare il calcolo del proprio fabbisogno di proteine: in genere, è considerevolmente inferiore alla quantità che la maggior parte delle persone consuma. L’RDA si calcola nel seguente modo.

Moltiplicate il vostro peso in kg per 0,8. Questo vi dà la quantità di proteine di cui avete bisogno ogni giorno. Per esempio, una donna che pesa 53 kg avrà bisogno di circa 43 g (0,8 x 53 = 42,4). Un uomo che pesa 60 kg richiede 48 g di proteine ogni giorno (0,8 x 60 = 48).

Solitamente, questo fabbisogno di proteine si raggiunge con facilità, e spesso si supera senza bisogno di eseguire una dieta ricca di proteine. Attualmente il consumo giornaliero di proteine è 88-92 g per gli uomini e 63-66 g per le donne.

Vi sono situazioni che richiedono dosi superiori di proteine: infanzia e adolescenza (organismo in crescita), gravidanza, allattamento, allenamenti intensi per aumentare muscoli e resistenza, malattie come AIDS e cancro. Anche gli anziani possono, in certi casi, aver bisogno di quantità supplementari di proteine.

Dato che il corpo non ha bisogno o non usa le proteine in più, una quantità eccessiva di proteine sottopone a un sovraccarico di lavoro reni e fegato, organi preposti all’eliminazione delle scorie. Inoltre, contrariamente alle credenze popolari, non ci si libera dal grasso consumando una dieta ricca di proteine. Un’assunzione eccesiva di proteine aumenta il ricorso agli aminoacidi come fonte quotidiana di energia, limitando così l’utilizzazione e la scomposizione dei grassi e incrementando di conseguenza la quantità di grasso nel corpo.

 

Tabella 1.1 Assunzione di proteine raccomandata

La qualità delle proteine

Una fonte completa di proteine deve fornire tutti i 9 aminoacidi essenziali in quantità adeguate. I prodotti animali come carne, pesce, latticini e pollame sono esempi di proteine complete. I cibi vegetali, in particolare i cereali e i legumi mancano di 1 o più aminoacidi essenziali, ma diventano fonti complete quando sono combinati insieme. Per esempio, unendo i cereali con i legumi si ha una proteina completa, dato che le 2 fonti di proteine si completano l’una con l’altra nel loro profilo di aminoacidi. Con una dieta variata di cereali, semi, legumi, frutti e ortaggi, una persona si assicura quasi tutte le proteine, purché il contenuto calorico della dieta sia sufficientemente elevato. Nondimeno, quando si decide di ridurre il consumo di cibi animali, è importante programmare una dieta che assicura una quantità adeguata di proteine.

Per valutare la qualità delle proteine, gli scienziati misurano il loro “valore biologico”, cioè la proporzione di aminoacidi che sono assorbiti, trattenuti e utilizzati dall’organismo. La fonte alimentare di proteine con il più alto valore biologico è il siero del latte, un sottoprodotto naturale della produzione del formaggio. Il latte di mucca ha un contenuto del 6,25% di proteine, di cui l’80% è formato da caseina (un altro tipo di proteina) e il rimanente 20% da siero. Quando si fa il formaggio si usano le molecole di caseina, lasciando da parte il siero. Le proteine del siero vengono isolate filtrando gli altri componenti del siero, come il lattosio, i grassi e i minerali.

La proteina del siero è completa perché contiene tutti gli aminoacidi, essenziali e non essenziali. Una delle ragioni principali per le quali il valore biologico di questa proteina è così elevato deriva dal fatto che ha la più alta concentrazione che si trova in natura dell’aminoacido Glutammina, e di aminoacidi ramificati. Glutammina e aminoacidi ramificati svolgono un ruolo cruciale nella salute delle cellule, nella crescita dei muscoli e nella sintesi delle proteine.

Benché le proteine del siero siano le più usate da coloro che praticano body building e dagli atleti che vogliono aumentare l’assunzione di proteine, possono anche essere utilizzate per aiutare la guarigione dopo un intervento chirurgico, per prevenire la “sindrome di deperimento” in caso di AIDS e di cancro e per limitare gli effetti negativi della radioterapia e della chemioterapia.

Tra tutte le proteine animali le uova sono al secondo posto per la qualità delle proteine. Alcuni studiosi ritengono che l’uomo sia un alimento quasi perfetto: la sua proteina, infatti, è spesso usata come standard di paragone per valutare le altre.

 

Tabella 1.2 Valore biologico di alcune fonti di proteine 

Proteine animali e vegetali

Si stima che nei paesi sviluppati circa il 71% delle proteine della dieta sia di derivazione animale. In particolare, il 49% proviene dalla carne, dal pesce e dal pollo, il 18% dai latticini e il 4% dalle uova. Al contrario, gli alimenti di origine vegetali forniscono soltanto il 29%: i cerali il 18%, la frutta e la verdura l’8% e i legumi circa il 3%.

Spesso è difficile separare gli effetti delle proteine animali da quelli dei grassi animali, in quanto sono strettamente connessi: un elevato consumo di proteine animali si accompagna, infatti, a un elevato consumo di grassi animali. Questo rende difficile per i ricercatori basarsi sugli studi epidemiologici per determinare gli effetti di una dieta con elevato contenuto di proteine, in quanto non è possibile identificare la fonte. Nonostante questo ostacolo, esistono sufficienti prove che affidarsi alle fonti animali per soddisfare il bisogno di proteine significa aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche e degenerative. È stato dimostrato che l’organismo si comporta in maniera diversa con le proteine animali e con quelle vegetali. Il dato è comprovato da studi condotti su larghi strati di popolazione e su animali, in cui si sono messi a confronto vegetariani e onnivori. I risultati indicano che non conta soltanto la quantità delle proteine, ma anche la fonte da cui derivano.

Un consumo elevato di proteine animali è legato a malattie di cuore, a molte forme di cancro, a livelli elevati di pressione sanguigna, a malattie dei reni, a osteoporosi e a calcoli renali. Le malattie cardiocircolatorie e la pressione alta sono associate a un alto consumo di grassi e proteine animali.

Il cancro può essere causato da proteine alterate da alcuni tipi di preparazione dei cibi, come la cottura ai ferri e alla griglia, e dall’azione dei batteri dell’intestino sulle proteine non digerite. I reni sono responsabili dell’eliminazione dei prodotti generati dalla scissione di proteine: se queste sono in eccesso, provocano danni.

Osteoporosi e calcoli renali sono legati al metabolismo del calcio, perché una dieta ricca di proteine aumenta la secrezione del calcio nelle urine. Il solo fatto di aumentare il consumo giornaliero di proteine da 47 a 142 g raddoppia la secrezione di calcio nelle urine. Una dieta così ricca di proteine, comune nei Paesi sviluppati, è un fattore significativo nell’aumento di osteoporosi e calcoli renali. Una dieta vegetariana riduce il rischio di sviluppare queste malattie.