Le noci e i semi sono i veicoli per la riproduzione delle piante. Racchiuso al loro interno si trova il materiale genetico dell’intera pianta. Si tratta di alimenti eccellenti, in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali, vitamina E, proteine e minerali. I semi, per il loro elevato contenuto di oli, sono spesso usati per ricavarne oli culinari, medicinali e cosmetici.
Noci, semi e oli: una panoramica
La parola “noce” si riferisce comunemente ai semi incapsulati in un guscio. Esistono oltre 300 tipi di noci e ogni pianta ha il suo seme, ma sono relativamente pochi quelli importanti per l’alimentazione.
La più coltivata e utilizzata nel mondo è la noce di cocco, seguita dall’arachide (insieme coprono il 94% della produzione di noci e semi): queste piante forniscono grassi che costituiscono gli ingredienti principali degli oli da cottura, margarine e grassi per pasticceria.
Man mano che se ne individuano le proprietà salutari, cresce il consumo di noci e semi, ricchi di sostanze nutritive e fitochimici (inibitori delle proteasi, acido ellagico e altri polifenoli). Le noci sono la migliore fonte di arginina, un aminoacido importante nella guarigione delle ferite, nelle reazioni di disintossicazione, nelle funzioni immunitarie e nella secrezioni di ormoni, come insulina e ormone della crescita. Recentemente sono state condotte ricerche sul ruolo dell’arginina nella formazione dell’ossido nitrico, composto con un ruolo centrale nel determinare il tono dei vasi sanguigni (in particolare esercita su di essi un effetto rilassante, aumentandone il flusso). Normalmente l’organismo produce arginina a sufficienza anche se la dieta ne è carente, ma in alcuni casi non riesce a star dietro all’aumento del fabbisogno ed è utile quindi un apporto dietetico di questa sostanza. Supplementi di arginina si sono dimostrati benefici in caso di angina pectoris, insufficienza cardiaca congestiva, pressione alta, insufficienza vascolare periferica (in questo caso, aumentando i livelli di ossido nitrico, le integrazioni di arginina migliorano il flusso del sangue e riducono la formazione di grumi). Nel caso dell’angina e di altre malattie cardiocircolatorie, il miglioramento causato dall’integrazione di arginina, che provoca un incremento dei livelli di ossido nitrico, è piuttosto significativo. Questi benefici si possono ottenere consumando alimenti ricchi di arginina, come le noci.
Dato l’alto contenuto di grassi nelle noci e nei semi, si potrebbe pensare che un loro consumo frequente possa aumentare il tasso di obesità. Ma in uno studio condotto su 26.473 americani si è trovato che quelli che consumavano più noci erano i meno obesi. Una possibile spiegazione è che questi alimenti producano sazietà. Lo stesso studio ha anche dimostrato che un elevato consumo di noci è associato a un effetto protettivo nei confronti degli attacchi cardiaci (fatali e non fatali). Altri studi (Nurses’ Health Study; Iowa-Women’s Health Study, Physicians’ Health Study) hanno trovato che il consumo di noci è legato a un rischio inferiore di malattie cardiache. I ricercatori del Nurses’ Health Study sono arrivati alla conclusione che se si sostituisce con noci una quantità equivalente di carboidrati, si riduce del 30% il rischio di malattie cardiache. Riscontrarono una riduzione ancora più significativa (45%) quando i grassi delle noci furono sostituiti ai grassi saturi delle carni e dei prodotti caseari. Altri studi hanno dimostrato che il consumo di noci riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Tale proprietà può essere messa in relazione con il fatto che questi prodotti migliorano struttura e funzione delle cellule. Per quanto riguarda il diabete di tipo 2, la struttura abnorme delle membrane cellulari, dovuta al consumo di grassi non adeguati, porta a menomare l’azione dell’insulina. Diversi studi clinici hanno dimostrato che l’aumento del consumo di grassi monoinsaturi migliora l’azione dell’insulina, mentre studi epidemiologici indicano che il consumo frequente di olio di oliva, noci e oli da esse estratti protegge contro lo sviluppo del diabete anche i soggetti obesi (uno dei maggiori fattori di rischio per il diabete di tipo 2).
Gli usi degli oli
Noci e semi sono utilizzati per ricavarne oli per uso culinario, medico e cosmetico. A scopo culinario, gli oli si usano in condimenti per insalate e salse, e in varie cotture. Gli oli di oliva, di macadamia, di cocco, di sesamo, sono molto stabili, e sono adatti quando il cibo è esposto a calore. Oli polinsaturi, come olio di lino, di cartamo, di soia, di girasole, non sono raccomandati per l’esposizione al calore (perché questo cambia la struttura chimica degli acidi grassi formando radicali liberi) e quindi sono più indicati per condire le insalate.
Gli altri oli sono da evitare.
Gli oli più utili per scopi curativi sono quelli di pesce (ricchi di olio eicosapentaenoico, EPA, e di altri oli omega-3), di lino, di primula, di borragine, di mirtillo. L’olio di mirtillo, di borragine e di primula contengono acido gamma-linolenico, un acido grasso omega-6 che agisce come precursore delle prostaglandine della serie 1, ma l’olio di semi di lino arreca maggiori benefici grazie alla sua concentrazione di acido linolenico, un acido grasso omega-3. L’olio di semi di lino contiene anche acido linoleico che, nella maggior parte delle persone, si trasforma facilmente in acido gamma-linoleico.
Come si producono gli oli
In una moderna azienda per la spremitura degli oli, la materia prima di partenza (semi, noci, cereali, legumi) viene per prima cosa pulita per prepararla all’estrazione chimica o meccanica. Con l’estrazione chimica i semi vengo ridotti in farina e poi trattati con un solvente chimico. Una volta che questo ha separato l’olio dalla farina, la miscela è esposta ad alte temperature per far evaporare il solvente e, sebbene se ne rimuova la gran parte, possono restarne delle tracce. Di solito il prodotto è ulteriormente lavorato: degommato, decolorato, deodorizzato, per produrre un olio “raffinato”, cioè un olio al quale sono state tolte alcune “impurità”, come vitamina E, lecitina, clorofilla, caroteni, oli essenziali, acidi grassi liberi. Molte di queste impurità hanno importanti proprietà salutari.
Nel processo di raffinazione, l’olio è sottoposto non solo a temperature estremamente elevate, ma anche a sostanze caustiche come acido fosforico e idrossido di sodio e, dato che l’olio raffinato è stato privato di quasi tutta la sua protezione naturale nei confronti di possibili danni, vi si aggiungono antiossidanti sintetici, come il BHT.
Nell’estrazione dell’olio con il metodo meccanico, i semi vengono cotti per circa 2 ore ad alte temperature e poi pressati attraverso un estrattore. La pressione può arrivare a essere di migliaia di kg per cmq. Questo comporta produzione di calore attorno ai 100 °C. Più alta è la temperatura, maggiore è la quantità di olio. L’olio spremuto in questo modo può essere filtrato e venduto come “di spremuta a freddo” (nel corso dell’estrazione non si è usato infatti nessun calore esterno) o come naturale, o non raffinato. Attenzione: perfino se l’olio è stato sottoposto a raffinazione, può ancora essere etichettato come “spremuto a freddo”.
Gli oli migliori oggi disponibili sono quelli non raffinati estratti a freddo (che non hanno il gusto “pulito” come le varietà raffinate, ma mantengono il loro sapore originale).
Come si scelgono e si conservano noci e semi
Per il loro elevato contenuto di oli, si consiglia di acquistare e conservare semi e noci nel loro guscio, la protezione naturale contro i danni dei radicali liberi causati da luce ed esposizione all’aria. I gusci devono essere senza incrinature, rotture, macchie, buchi o altre imperfezioni. Da evitare i prodotti ammuffiti. Nel loro involucro, in luogo fresco, buio e asciutto, semi e noci si conservano per 2-3 mesi. I prodotti privi di involucro si conservano in contenitori chiusi ermeticamente, in frigorifero o freezer.
Consigli per la preparazione di noci e semi
Oltre a essere consumati come spuntini, semi e noci possono essere aggiunti a molti cibi. Con l’aiuto di un tritatutto, si può preparare il burro: la maggior parte delle noci e semi contiene sufficienti oli naturali per ottenere una crema spalmabile, ma in alcuni casi può essere necessario aggiungere un po’ di olio. Queste creme si conservano in frigorifero, in contenitori chiusi ermeticamente, per 3-6 mesi.
Potete anche mettere le noci in una teglia e tostarle al forno a 80 °C per 15-20 minuti: otterrete in tal modo una tostatura salutare.
I semi, come i cereali e i legumi, contengono i fattori necessari alla pianta per riprodursi, quindi si possono far germogliare (processo che ne aumenta il valore nutritivo e ne migliora la digeribilità). La germogliazione può essere fatta in casa: serve soltanto una larga teglia di vetro, o meglio un germogliatore con diversi ripiani.
Dopo averli sciacquati, mettete i semi nella teglia e copriteli con acqua, lasciandoveli per 24 ore. Può essere necessario lavarli 1-2 volte e ricoprirli ancora d’acqua. Dopo 24 ore, eliminate l’acqua, sciacquateli e lasciate i germogli in una zona dove non arriva la luce del sole. Sciacquateli 2 volte al giorno. Quando sono germogliati (in genere dopo 1-2 giorni), potete esporli alla luce del sole. La maggior parte dei germogli sono pronti per essere consumati 1-2 giorni dopo che sono germogliati.
Le controindicazioni al consumo di noci e semi
Il consumo di noci e semi presenta importanti problemi di sicurezza. Le noci sono alimenti molto spesso associati a reazioni allergiche. Si stima che l’1% della popolazione soffra di allergie a noci e arachidi, e in genere si tratta di allergie importanti: 1 persona su 4 tra chi è allergico a questi alimenti soffre di sintomi e reazione gravi come i seguenti:
- una sensazione di formicolio alle labbra o alla bocca;
- orticaria;
- tumefazione della gola con difficoltà a ingoiare o respirare;
- sintomi di asma;
- vomito;
- crampi e dolori addominali;
- diarrea;
- svenimento e perdita di coscienza;
- morte dovuta a ostruzione del respiro o, più raramente, a un calo drastico della pressione del sangue (shock anafilattico).
Le allergie alle noci tendono a essere “stabili”; non vengono quindi superate con l’età e l’allergene va evitato per tutta la vita. Se si sospetta una grave allergia alle noci o alle arachidi è bene farsi visitare da un medico. I test comprendono un test diagnostico del sangue (RAST), che misura gli anticorpi specifici per allergeni specifici.
È importante comprare prodotti di buona qualità, soprattutto arachidi e noci del Brasile; sui prodotti di scarsa qualità, i ricercatori hanno isolato funghi di campo e da stoccaggio.
Particolarmente pericoloso è il fungo Aspergillus flavus, che produce un veleno (aflatossina), un agente carcinogeno 20 volte più tossico del DDT, la cui ingestione pare sia legata a diminuzione dell’intelligenza.
Acquistate noci in negozi che le conservano in luogo asciutto e fresco (il fungo cresce con temperature tra i 30 e 40 °C e umidità elevata).
Si pensa che la tostatura protegga noci e nocciole dall’aflatossina, aumentandone la digeribilità, ma si consiglia di acquistare prodotti nel guscio e di aprirli al momento dell’uso: si possono poi tostare in casa.
Un altro problema di sicurezza legato a molte noci è il rapporto elevato tra arginina e lisina. Se l’arginina procura benefici significativi per la salute, un rapporto elevato tra le 2 sostanze può creare problemi e va evitato da chi è sensibile alle ulcerazioni da freddo o alle infezioni da herpes (l’arginina provoca l’attivazione del virus, la lisina la previene).
Un altro rischio è la tostatura: molte noci e semi in commercio vengono fritti in grassi saturi e questo è stato messo in relazione a elevati livelli di colesterolo LDL e all’ingrossamento delle pareti delle arterie.