Carboidrati

I carboidrati giocano un ruolo centrale nell’alimentazione umana, in quanto sono la fonte principale di energia che alimenta le funzioni del corpo. Sono classificati in 2 gruppi: semplici e complessi.

Molti studiosi ritengono che un consumo eccessivo di carboidrati, in particolare quelli raffinati e privati delle sostanze delle sostanze nutritive che aiutano a mantenere l’equilibrio fisiologico, sia il fattore che contribuisce a un gran numero di malattie e all’invecchiamento precoce. In effetti, tutte le fibre, i fitochimici, le vitamine e gli oligoelementi sono assenti nello zucchero e nel pane bianco, nei dolci e in molti cereali per la prima colazione. Anche gli zuccheri semplici presenti nei frutti e nei cereali hanno un vantaggio rispetto al saccarosio (lo zucchero bianco) e ad altri zuccheri raffinati poiché sono riequilibrati da una vasta gamma di sostanze nutritive che ne favoriscono l’utilizzazione.

Consumare troppi carboidrati, in particolare zuccheri semplici, può essere dannoso per l’equilibrio dello zucchero nel sangue, soprattutto se si è resistenti all’insulina, se si è diabetici o si soffre di ipoglicemia. Un eccesso di carboidrati, soprattutto quelli raffinati, è anche associato a un rischio di obesità e di alcune forme di cancro. Attualmente più della metà dei carboidrati consumati sono sotto forma di zuccheri semplici aggiunti ai cibi come dolcificanti.

 

I carboidrati semplici 

I carboidrati semplici sono monosaccaridi composti da una molecola di zucchero, oppure disaccaridi composti da 2 molecole di zucchero. I principali monosaccaridi nel cibo sono il glucosio e il fruttosio. I principali disaccaridi sono il saccarosio (lo zucchero bianco), composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, e il maltosio, composto da 2 molecole di glucosio. Rispetto a fruttosio e saccarosio, il glucosio non ha un gusto particolarmente dolce. Si trova in abbondanza nei frutti, nel miele, nel mais e nella maggior parte dei vegetali a radice. È la principale unità di zucchero che si ripete nei carboidrati complessi (amidi).

Il fruttosio, lo zucchero della frutta, è il principale carboidrato di molti frutti, di sciroppo d’acero e miele. È molto dolce, circa 1 volta e ½ più del saccarosio. Sebbene abbia la stessa formula chimica del glucosio, la sua struttura è piuttosto diversa. Per essere utilizzato dal corpo, il fruttosio deve essere prima trasformato nel fegato in glucosio.

Il saccarosio, il comune zucchero da tavola, si trova nei cibi lavorati e in alcuni frutti. Il maltosio si trova nei prodotti a base di grano maltato e negli sciroppi ricavati da graminacee, come orzo e sorgo.

Il lattosio, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio, è lo zucchero che si trova nel latte. Durante l’infanzia l’essere umano possiede un enzima (lattasi) che digerisce il lattosio, destinato a scomparire con il tempo; a 4 anni la produzione di lattasi è quasi del tutto assente. In alcune persone la produzione di lattasi è completamente assente, e provoca intolleranza al lattosio con sintomi quali gas, gonfiore e diarrea quando si consumano prodotti caseari. Chi è intollerante al lattosio può assumere un’integrazione di lattasi in caso di consumo occasionale di latticini. Saccarosio, maltosio e lattosio vengono scomposti nell’intestino tenue negli zuccheri che li compongono. Il glucosio è la forma principale con la quale lo zucchero entra nel flusso del sangue; la maggior parte del contenuto degli altri zuccheri è trasformata in glucosio nell’intestino o nel fegato.

 

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi, o amidi, sono composti da molti zuccheri semplici uniti da legami chimici, che possono costituire una catena a serie, uno accanto all’altro. Più numerose sono le catene o le ramificazioni, più complesso è il carboidrato, quindi più lentamente viene scomposto. Alcuni carboidrati sono talmente complessi che l’organismo non è in grado di digerirli: sono gli elementi principali delle fibre, che generalmente transitano attraverso il tubo digerente senza essere assorbiti. In generale quando i carboidrati complessi sono presenti in cibi ricchi di fibre, il corpo riesce a scomporli in zuccheri semplici più gradualmente, il che comporta un controllo maggiore degli zuccheri nel sangue. Una quantità crescente di studi su malattie cardiache, tumori e diabete indica che i carboidrati complessi, compresi i cibi con alto contenuto di fibre, dovrebbero essere alla base della dieta.

 

L’indice e il carico glicemico

Invece di etichettare i carboidrati come “semplici” e “complessi”, è meglio considerarne “indice glicemico” e “carico glicemico”.

L’indice glicemico (IG) assegna un valore numerico che esprime l’aumento del glucosio nel sangue in seguito al consumo di un alimento.

 

L’IG viene conteggiato in 2 modi: 

• il primo standard è basato sull’aumento dello zucchero nel sangue che avviene dopo l’ingestione di glucosio; a questo è assegnato il valore di 100. Oggi questo standard per la misura per la misura del glucosio è stato per lo più abbandonato dalla comunità scientifica, a favore del più accurato standard dell’amido.

 

• Con lo standard dell’amido si assegna il valore 100 a una porzione di 50 g di pane prodotto con farina raffinata. Il pane bianco è stato selezionato come nuovo standard perché la risposta glicemica a questo alimento è più affidabile di quella al glucosio. Il glucosio, infatti, attrae l’acqua per “osmolarità”, che ritarda lo svuotamento gastrico e che non rappresenta correttamente la risposta all’insulina. Inoltre, rispetto al glucosio, il pane bianco stimola maggiormente l’attività dell’insulina. 

Usando questi standard, l’indica glicemico varia a da circa 20 g per il fruttosio e per l’orzo integrale a 98 g per le patate al forno. La risposta di insulina ai carboidrati contenuti negli alimenti è simile all’aumento dello zucchero nel sangue.

Il carico glicemico (GL) prende in considerazione l’indice glicemico, ma fornisce un quadro più completo dell’effetto dei cibi sui livelli di zucchero nel sangue perché considera anche la quantità di carboidrati presenti negli alimenti. Nella tabella 1.1 viene presentata una lista dei cibi principali ed i loro indici glicemici.

 

Tabella 1.1 – Indice glicemico di alcuni alimenti