1. È davvero ricca di principi nutritivi?
In natura la buccia protegge dall’attacco degli insetti e da altri influssi ambientali potenzialmente dannosi, come le radiazioni solari. Per questo è la parte più ricca di sostanze antiossidanti e protettive. Nelle mele, ad esempio, più della metà della vitamina C si trova nella buccia.
Lo stesso vale per i flavonoidi, antiossidanti che contrastano la formazione di radicali liberi svolgendo un’azione preventiva nei confronti di molte patologie. Sbucciando una mela se ne perde oltre il 95%, mentre, eliminando la “pelle” delle carote, ne buttiamo oltre l’85%. Altro esempio sono i pomodori: conservare la buccia durante la preparazione del sugo ne aumenta di tre volte il contenuto di licopeni, antiossidanti della famiglia dei caroteni. Anche la scorza degli agrumi arricchisce il menu di terpeni, sostanze dall’azione immunostimolante e disintossicante.
2. Quali precauzioni si devono adottare per consumare il frutto intero?
Per poter utilizzare la buccia è indispensabile scegliere esclusivamente prodotti biologici: aceto, bicarbonato o altri eventuali detergenti, infatti, non eliminano i possibili residui di pesticidi presenti nei prodotti convenzionali. Un accurato lavaggio, accompagnato, quando serve, dalla spazzolatura per togliere i residui di terra, è in tutti i casi necessario per prevenire rischi igienici.
3. Ci sono casi in cui è preferibile sbucciare?
La frutta con la buccia deve essere inserita con cautela durante lo svezzamento, per abituare gradualmente i bambini all’introduzione di fibre. Inoltre, può creare problemi quando si soffre di colite, diarrea, gonfiori e infiammazioni intestinali. La cottura la rende più digeribile e conserva intatti diversi principi attivi, fra cui i flavonoidi. Le patate meritano un discorso a parte: la loro buccia è molto ricca di vitamina E e lo strato di polpa subito sotto abbonda di vitamina C. Nella buccia però possono essere presenti tracce di solanina, una sostanza tossica che si forma per esposizione alla luce. È quindi consigliabile mangiare la buccia solo se la patata è biologica, novella e non presenta macchie o striature verdi, indici della presenza di solanina.
4. Cereali: antiossidanti nei tegumenti
La copertura esterna dei cereali svolge una funzione protettiva analoga alla buccia di ortaggi e frutta e quindi contiene diverse sostanze utili al nostro organismo. Purtroppo, con la raffinazione i tegumenti esterni vengono eliminati quasi del tutto, impoverendo quindi i cereali di importanti sostanze. Un esempio emblematico è l’acido ferulico, sostanza che nei cereali si trova praticamente solo nei tegumenti e nel germe e che li preserva dalle muffe. Il suo ruolo preventivo nei confronti dei tumori e delle infezioni è oggetto di diverse ricerche. Nel frattempo l’acido ferulico è entrato a far parte di diversi integratori alimentari per le sue proprietà antiossidanti. Nei cereali integrali, ovviamente, queste sostanze protettive sono presenti in alte percentuali. Importantissimo, come per frutta e ortaggi, che questi siano biologici per evitare di ingerire, insieme ai semi e alle farine, anche residui di pesticidi.
5. Quando è preferibile mangiare i legumi decorticati?
La buccia dei legumi è particolarmente ricca di fibre. Se è necessario limitarle, meglio scegliere quelli decorticati, ad esempio lenticchie rosse, fave sgusciate, farina di ceci. Questo è sicuramente consigliato nella prima infanzia e quando l’intestino è irritato. La regola generale, valida sempre, è comunque quella di imparare ad ascoltare i messaggi che l’organismo invia, alternando, al bisogno, vegetali con la buccia e i tegumenti ad altri sbucciati e/o raffinati.