Più legumi nella dieta, ma con criterio. Quale occasione migliore per celebrare fagioli, ceci, lenticchie, fave e lupini se non la decisione della Fao di dichiarare il 2016 l’Anno internazionale dei Legumi. Versatili ed economici, ma anche nutrienti e amici della salute, i legumi si prestano alla preparazione di diversi piatti. Piatti che possono essere consumati anche freddi e questo li rende l’ideale per scampagnate e pranzi all’aperto nei giorni di festa come il 25 aprile o il prossimo Primo maggio.
Se con un piatto di pasta e ceci o pasta e fagioli il pensiero corre subito al freddo invernale, per una gita fuori porta potrebbe andar bene un secondo come tonno e fagioli o un’insalata di riso, farro, orzo e legumi. Ma anche piatti della cucina nordafricana come il cuscus o il felafel a base di ceci, le tortillas centroamericane o le lenticchie con il curry all’indiana. Per un menù “a tutto ferro”, di cui i legumi sono particolarmente ricchi, può andar bene anche un contorno verde con radicchio, rucola, spinaci e cavolo.
Cosa rende i legumi un prodotto salutare e nutriente?
I legumi, come ricorda proprio la Fao, non contengono colesterolo, sono privi di glutine, hanno un basso indice glicemico, pochi grassi e sono un’importante fonte di fibre alimentari, pertanto sono indicati per le persone con malattia diabetica.
I legumi promuovono anche la salute delle ossa e sono ricchi in antiossidanti. Contengono minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio, vitamine del gruppo B e folati, ideali in gravidanza. Se consumati con prodotti che contengono vitamina C, l’apporto di ferro diventa ancora più prezioso per rifornire le riserve di questo minerale, soprattutto per le donne in età riproduttiva a maggior rischio di anemia da carenza di ferro.
Quello che caratterizza i legumi è un alto contenuto di proteine, cosa che li rende ideali anche per vegetariani e vegani al posto di carne e pesce. Ma sul punto bisogna fare attenzione, ricorda la professoressa Daniela Lucini, responsabile della Sezione di Medicina dell’Esercizio dell’ospedale Humanitas: «Sono sicuramente un’ottima risorsa per l’alimentazione ma non sono identici a carne bianca o pesce. Sebbene l’apporto proteico sia paragonabile, con i legumi, a parità di proteine, si introducono molte più calorie, circa 300 kcal per 100 grammi. Il macronutriente essenziale dei legumi resta il carboidrato».
(Per approfondire leggi qui: Grassi giù con il riso anti-colesterolo. La ricetta di Marco Bianchi)
Proprio i carboidrati possono poi determinare qualche disturbo intestinale, «perciò i legumi non sono adatti a tutti, ad esempio a chi soffre di colon irritabile o di malattie infiammatorie croniche dell’intestino», conclude la professoressa.