Riconosciuto come fondamentale sostanza nutritiva, il ferro è necessario per il buon funzionamento fisico e mentale del nostro corpo. Infatti, ben il 65% di questo minerale è contenuto nell’emoglobina dei globuli rossi, che ha il compito di trasportare in circolo l’ossigeno che respiriamo; un altro 10% si trova nella mioglobina, la proteina che rende possibile il lavoro muscolare. Molti enzimi hanno bisogno di ferro per accelerare le reazioni chimiche dell’organismo:
essi intervengono nei processi energetici, regolano la sintesi e la degradazione delle amine biogene, tra cui i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, indispensabili alle cellule nervose per comunicare le une con le altre. Questo spiega le ridotte capacità di apprendimento dei bambini con deficit di ferro.
Anemia, no grazie!
Il nostro corpo contiene circa 3-4 g di ferro e riesce a conservarlo perché ricicla quello contenuto nei globuli rossi esauriti: solo una piccola parte viene perso, ad esempio in caso di lesioni o di emorragie e, nelle donne, durante le mestruazioni. Se però questo non viene reintegrato con l’alimentazione e si esauriscono le scorte di ferro situate nel fegato, nella milza e nel midollo osseo,
Ma quanto ferro bisogna assumere con l’alimentazione per evitare pericolose carenze? I Larn (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) raccomandano agli adulti maschi 10 mg di ferro al giorno, e 18 mg alle donne in età fertile, il fabbisogno aumenta fino a 30 mg in gravidanza e con l’allattamento. Il latte materno contiene poco ferro ma facilmente assimilabile dal bambino che, se allattato al seno, è autosufficiente fino a sei mesi. Lo svezzamento rappresenta un momento critico per il rischio di anemie: è necessario introdurre ferro di origine animale (carne-pesce).
Soltanto una percentuale del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito: il 25-30% se di origine animale w il 2-13% se di origine vegetale. Vi sono molte sostanze che inibiscono l’assorbimento di ferro, contenute proprio in cibi che si ritiene ne siano ricchi: il tannino presente nel tè e nel caffè, l’ossalato nella barbabietola, nel rabarbaro e nella soia, il fosfato nelle verdure, nei legumi e nei cereali, i polifenoli nei vegetali e i fitati nei cereali integrali. La presenza di un giusto livello di calcio aiuta a rimuovere il fosfato e l’ossalato, mentre la vitamina C riduce gli effetti del tannino e dei fitati e, insieme agli acidi dei succhi gastrici e all’acido citrico di cui sono ricchi gli agrumi, rende il ferro più solubile: bere un bicchiere di succo d’arancia durante i pasti aumenta l’assorbimento del ferro dell’80% circa, l’alcol invece ha un effetto contrario.
Il ferro vegetale
Si sente spesso dire che le diete vegetariane possono causare anemia per il basso contenuto di ferro. In realtà il minerale è presente in buone quantità: nelle verdure di colore scuro quali invidia, radicchio verde, spinaci; nei cereali e nei legumi, soprattutto fagioli, ceci e lenticchie; nella frutta secca, in particolare albicocche e prugne. Nella dieta degli italiani predomina il ferro di origine vegetale: frutta e ortaggi contribuiscono per più di un terzo dell’assunzione giornaliera, mentre il resto è derivato da cereali e carne. Anche altre sostanze di cui è ricca la dieta “verde” contribuiscono a ottimizzare l’utilizzo del ferro: ad esempio, i gruppi solfuro caratteristici delle verdure brassicacee come broccoli e cavolini di Bruxelles, che trasformano il ferro da ione ferrico a ferroso, più facilmente assimilabile. Nello stesso modo agisce l’aminoacido cistina contenuto in diversi semi e frutti secchi (rapa, soia, lino, frumento e orzo integrale). La varietà è fonte di ricchezza: il principale rischio di anemia può derivare quindi da diete rigide e squilibrate che prevedono poche calorie, proibiscono di mescolare alcune categorie di alimenti o escludono la frutta dai pasti. Per un’integrazione vegetale di ferro è possibile ricorrere anche a melassa, lievito, germe di grano, oppure ai semi appena germogliati dei cereali e dei legumi.
Diete di ferro
Ecco due proposte tutte verdi, una con latte e uova e l’altra solo vegetale, adatte per chi non vuole rischiare carenze di ferro ma non ama troppo (o per niente) carne e pesce.
Menu vegetariano
Colazione: due nespole, una pera, una mela o altro frutto, uno yogurt con germe di frumento e miele.
Spuntino: spremuta di arancia o pompelmo o succo di frutta.
Pranzo: spaghetti pomodoro e basilico, un uovo alla coque, insalata mista.
Spuntino: frutta secca.
Cena: pasta e ceci, un panino, carciofi alla romana, macedonia di frutta fresca.
Menu vegano
Colazione: due nespole, una pera, una mela o un altro frutto, melassa mescolata con qualche goccia di limone e spalmata su pane integrale.
Spuntino: spremuta di arancia o pompelmo o succo di frutta.
Pranzo: pasta con sugo di noci, insalata mista, pane.
Spuntino: macedonia di frutta fresca.
Cena: pasta e fagioli, broccoletti saltati in padella, pane integrale, frutta secca.