Non apportano calorie, non vengono considerate dei nutrienti, non le assimiliamo eppure sono fondamentali per la nostra salute: si tratta delle fibre alimentari presenti in cereali, legumi, frutta e verdura. Se si riesce a riequilibrare la dieta giornaliera con un giusto contenuto di fibre è inutile per la maggior parte dei casi ricorrere a integrazioni, anche perché la fibra è un complesso di polisaccaridi e i prodotti in commercio non possono riprodurlo per intero.
Quella che noi chiamiamo fibra è infatti un insieme di sostanze (cellulosa, pectine, lignine, gomme, mucillagini…) che svolgono azioni diverse all’interno del nostro apparato gastrointestinale.
Istruzioni per l’uso
• I nostri intestini non sono più abituati a un’alimentazione ricca di fibre: bisogna perciò adattarli gradatamente, introducendo alimenti integrali all’inizio solo una volta al giorno (ad esempio dalla colazione) e poi anche negli altri pasti. Nel giro di poche settimane lo “svezzamento” sarà terminato e i fastidiosi effetti collaterali dei primi giorni (gonfiore, meteorismo) saranno cessati.
• Una buona masticazione è indispensabile: aiuta a frantumare meglio le fibre dure, come la cellulosa dei vegetali, facilitando il lavoro intestinale.
• Le fibre assorbono acqua: è perciò fondamentale bere almeno un litro e mezzo d’acqua regolarmente durante il giorno. Si rischia altrimenti di indurire eccessivamente le feci.
• Per una buona funzionalità intestinale non basta consumare più fibre e bere liquidi, ma occorre fare anche attività fisica ed evitare stati di tensione prolungati, nemici della digestione.
• Per evitare la formazione di gas dovuta al consumo di legumi, si consigliano diversi accorgimenti: tenerli in ammollo; scottarli in acqua bollente, farli raffreddare e poi riprendere la cottura a fuoco lento dopo aver cambiato l’acqua; una volta cotti passarli con un colino eliminando la buccia.
Solubili e insolubili
Innanzitutto va detto che le fibre vegetali sono state divise in due grandi gruppi: le solubili e le insolubili. Le prime, più abbondanti in legumi, frutta e avena, possono assorbire fino a 15 volte il loro peso formando già nel tratto gastrico una massa vischiosa e morbida che rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, con benefici a livello metabolico. Le insolubili, ne sono ricchi le verdure e ancora di più i cereali integrali, invece di assorbire inglobano acqua al loro interno, ingrandendo così il contenuto dell’intestino. Il conseguente aumento di peso e di volume produce il benefico effetto di stimolare la peristalsi regolarizzando le funzioni intestinali. E la diminuzione del tempo di contatto tra le pareti intestinali e la massa fecale ha un’azione protettiva nei confronti dei tumori del colon e del retto. Ma c’è dell’altro: le fibre una volta raggiunto il colon vengono fermentate dalla flora batterica, formando sostanze di nutrimento per le cellule intestinali, che possono così svolgere al meglio i loro compiti, tra cui quello di difesa immunitaria. Inoltre si è visto che le fibre sono anche indispensabili per l’equilibrio della flora intestinale: aumentano la popolazione dei batteri utili come i lattobacilli acidofili a sfavore di quelli patogeni che producono tossine.
I più ricchi
Quali sono i cibi di origine vegetale che contengono più fibra?
Cereali
Farina di segale
Orzo
Farina di frumento integrale
Fiocchi di avena
Farro
Pane integrale
Pasta integrale
Grano saraceno
Legumi
Fave secche
Fagioli secchi (tipo borlotti)
Ceci secchi, lenticchie
Soia secca
Legumi freschi (fagioli, fave, piselli)
Verdure
Semi di zucca secchi
Carciofi
Cavolini di Bruxelles
Cicoria di campo
Carote
Radicchio rosso
Altri cavoli e broccoli
Topinambur
Frutta
Castagne secche
Frutta essiccata (fichi, datteri, prugne)
Frutta oleosa secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci)
Lamponi
Mele cotogne
Fichi d’india
Pere senza buccia
Ribes
Avocado
Mirtilli e more