Fonte di fibre e micronutrienti, i cereali integrali sono un toccasana per la salute di tutti: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi, e, in ultima analisi, pare che al loro consumo sia associata una considerevole riduzione della mortalità generale, soprattutto circa le malattie vascolari. Tre porzioni di cereali integrali al giorno sarebbero la chiave per vivere più a lungo.
Una dieta equilibrata in cui grano, riso, segale e mais integrali non mancano mai è associata a una considerevole riduzione della mortalità generale, soprattutto per malattie cardiovascolari. È la conclusione di uno studio realizzato dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston (Usa) e pubblicato su Circulation.
Si tratta di una meta-analisi su dati di 14 studi relativi a 786.076 persone. È emerso che chi consumava più cereali integrali aveva un rischio di morire anzitempo più basso del 16%. Una percentuale che saliva al 20% per la mortalità dovuta a malattie cardiovascolari e pari invece al 10% per la mortalità dovuta al cancro. Inoltre per ogni 16 grammi di cereali integrali in più (ad esempio una fetta di pane) il rischio di morire per tumore scendeva del 5% mentre si riduceva del 9% quello di morire per malattie cardiovascolari.
Ma perché i cereali integrali sono così benefici?
Secondo i ricercatori per il loro contenuto di fibre, che riduce la quantità di grassi nel sangue e aiuta a controllare il metabolismo degli zuccheri. I cereali integrali sono una preziosa fonte di fibre e micronutrienti, come sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti ma sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. I micronutrienti svolgono, in maniera sinergica tra loro, svariate funzioni, apportando diversi benefici alla salute: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi.
Mangiando cereali integrali si assume una buona quota di fibre, solubili ed insolubili. Queste fibre favoriscono il buon funzionamento gastrointestinale e svolgono anche un’azione metabolica, modulando l’assorbimento di zuccheri e lipidi. La parte solubile della fibra raggiunge interamente il grosso intestino, dove viene fermentata dalla flora batterica intestinale, producendo acidi grassi a corta catena che svolgono azioni benefiche nei confronti dell’intestino. Inoltre la fibra permette di aumentare la massa fecale, migliorando il milieu intestinale, e svolge anche un importante ruolo nella riduzione del colesterolo ematico, contrastandone l’assorbimento. L’assunzione di cereali integrali può aiutare nella gestione della glicemia nelle persone affette da diabete: in primis la fibra, modulando l’assorbimento degli zuccheri, attenua la comparsa di picchi glicemici postprandiali e, inoltre, alcuni componenti dei cereali, come il magnesio, gli acidi fenolici e la vitamina E, sembrerebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
C’è una quantità minima nelle linee guida italiane e come poter consumare più cereali integrali?
Le linee guida per una sana alimentazione italiana non si esprimono riguardo a un’assunzione minima di cereali integrali, ma si limitano a consigliarne il consumo ad ogni pasto. Il consiglio è quindi quello di consumare già dalla colazione dei cereali integrali: ad esempio pane integrale o di segale, biscotti con farina veramente integrale (non farina 00 reintegrata con la crusca) o cereali integrali come fiocchi d’avena per la preparazione di muesli o porridge. A pranzo e cena i cereali da preferire dovrebbero essere quelli integrali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, miglio, riso integrale oppure anche la pasta che può essere scelta nella versione integrale. Anche nella scelta del pane e surrogati si può optare per le versioni integrali. Non bisogna dimenticare che l’apporto di fibre non è garantito solamente dai cereali integrali, ma anche dall’adeguato consumo di frutta e verdura (5 porzioni al giorno) e dal consumo regolare di legumi.