Esistono diverse strategie per migliorare il proprio metabolismo, a seconda dei risultati che si vogliono ottenere. Ma in linea di massima, un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica continuativa sono essenziali. Dal pasto più o meno abbondante, dalla merenda al pranzo con i parenti fino alla cena a lume di candela. E sull’altro lato della bilancia il consumo energetico. Qui rientra il concetto di metabolismo, un termine spesso associato alla forma fisica.
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici indispensabili per produrre energia a partire da ciò che introduciamo con l’alimentazione. Il nostro corpo riceve i nutrienti e li utilizza a seconda delle richieste dell’organismo. L’introduzione del cibo e il consumo energetico sono dunque i due bracci della bilancia. In questo delicato e complesso equilibrio entrano poi in gioco altri fattori, come la genetica, l’età, lo stile di vita, il livello di allenamento fisico e la corporeità. Quando parliamo di metabolismo c’entra anche il peso, ma a contare è la massa muscolare. Facciamo un esempio: una persona obesa (che dunque ha un peso importante) potrebbe consumare meno di una persona normopeso perché potrebbe avere, oltre a una una grossa riserva di grasso adiposo, scarsa massa muscolare.
Il metabolismo basale
Distinguiamo il metabolismo basale, ovvero l’energia che serve per vivere, a riposo, dal metabolismo che varia a seconda dell’attività fisica che si fa: più attività fisica facciamo e più abbiamo bisogno di energia. Il metabolismo basale varia da persona a persona, anche alla luce del livello di allenamento e della composizione muscolare. Un soggetto ben allenato, per esempio, avrà un metabolismo basale più alto e a riposo consumerà di più di un individuo fisicamente inattivo; questo avviene per due motivi: la massa muscolare di un soggetto allenato è maggiore e dunque richiede più energia, l’essere ben allenati poi si ripercuote sul metabolismo basale, tenendolo un po’ più “sveglio”.
Come si lavora sul metabolismo?
I fattori su cui occorre intervenire sono l’alimentazione e il consumo di energia. Le strategie varieranno a seconda degli obiettivi clinici: ci sono persone che hanno bisogno solo di perdere peso e persone che necessitano di migliorare la composizione corporea; l’ideale è che questa abbia una giusta componente muscolare e una riserva adiposa essenziale.
In linea generale, come dimostrano anche numerosi studi, è bene assicurarsi un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata che contenga una giusta quota di proteine, una giusta quantità di carboidrati di qualità (cereali integrali, meglio limitare farine bianche e zuccheri), frutta e verdura. Il metabolismo infatti lavora a seconda di ciò che mangiamo. Se non introduciamo proteine a sufficienza ma tanti carboidrati e grassi, non sarà possibile costruire/mantenere una giusta componente muscolare, il metabolismo trasformerà però i carboidrati in eccesso in grassi, aumentando solo la massa grassa.
Occorre poi che l’attività fisica sia di tipo aerobico (corsa, camminata), di intensità medio-elevata e soprattutto continuativa: è la continuità che esercita un’azione di modulazione metabolica; è bene dunque fare il giusto tutti i giorni che non esagerare in maniera occasionale.