Leggendo gli antichi ricettari si può scoprire che nel Medioevo e nel Rinascimento la frutta secca alla fine dei pranzi dei nobili era un’abitudine diffusa. Noci, nocciole, mandorle e altri semi oleosi erano un segno sensoriale che indicava la conclusione del pasto. Nelle popolazioni contadine, invece, la frutta secca ha sempre costituito un’integrazione dei pasti, che diventava tanto più importante quanto più si assottigliavano le riserve di cereali e legumi dell’ultimo raccolto.
Negli ultimi cent’anni, in Italia il consumo di frutta secca è precipitato. Oggi, per molti, la frutta secca rappresenta un acquisto occasionale, concentrato soprattutto nel periodo di fine d’anno: ogni pranzo delle feste si conclude con noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi, noci del Brasile. Ma dopo questo momento di celebrità la comitiva “noci & mandorle” rischia di essere dimenticata dai più, se non per essere utilizzata in qualche dolce o negli aperitivi.
Chi segue un’alimentazione naturale, invece, dà in genere più spazio al consumo di frutta in guscio. Per i vegetariani, la frutta secca si propone come integrazione sia di minerali che di proteine, anche se dal punto di vista nutrizionale le proteine di questi alimenti sono incomplete (ma risultano più nutrienti se associate a cereali e legumi, soprattutto soia e lenticchie). Nei negozi di alimentazione naturale la frutta secca non è mai mancata, ma da alcuni anni anche nella grande distribuzione l’offerta di frutta in guscio biologica è ampia.
Ci sono differenze tra i tipi bio e non? Nella maggior parte dei casi, vista la semplicità della trasformazione, che in genere prevede la sgusciatura ma tante volte neanche quella, le differenze fondamentali fanno riferimento solo alle tecniche agricole in sé, e all’assenza di rischio di presenza di residui da fitofarmaci nei prodotti bio. Ma valutiamo caso per caso, approfittando dell’occasione per ricordare le caratteristiche nutrizionali di questi alleati preziosi dell’alimentazione naturale.
Nocciole
Le nocciole si distinguono tra la frutta secca per la notevole capacità mineralizzante. Potassio e calcio sono abbondanti, ma non si scherza neanche con i minerali rari, come il ferro e il rame, che danno a questo seme proprietà antianemiche. Le nocciole sono anche ricche di acido folico, vitamina indispensabile soprattutto per le donne all’inizio della gravidanza, perché la sua carenza può provocare una grave malformazione del feto (la spina bifida). Nelle nocciole i grassi coprono il 64% del peso, le calorie per etto sono 655. Molto spesso questi semi vengono venduti già tostati. In effetti, il passaggio al calore rende le nocciole più aromatiche, ma è una pratica da evitare, perché porta alla degradazione di alcune componenti termolabili che sarebbero ben rappresentate nella nocciola, e cioè la vitamina B1 e la vitamina E. È meglio, quindi, dare la preferenza alle nocciole non tostate.
Mandorle
Anche le mandorle contengono acidi grassi essenziali omega 3 e sono molto ricche di calcio, fosforo, magnesio e ferro. Ma ciò che le fa distinguere tra la frutta secca è l’eccezionale tenore in vitamina E, dall’azione antiossidante, che protegge da malattie degenerative e cardiache. Altre sostanze in cui la mandorla eccelle sono le fibre (oltre il 13% del peso). Tra i diversi tipi di frutta in guscio le mandorle sono le più povere di grassi: sono il 55% del peso, per 603 calorie per etto. Per quanto meno grasse e più ricche di sostanze antiossidanti rispetto a noci e nocciole, anche per le mandorle è comunque importante evitare l’ossidazione. Questa diventa più probabile quando si utilizzano i semi già macinati (farina di mandorle). Le mandorle non subiscono, in genere, trattamenti di conservazione.
Semi di zucca
Sono ricchi di proteine ma soprattutto di sali minerali preziosi, come lo zinco. E della loro dose di grassi, peraltro tra le più basse parlando di frutta secca (47%), una fetta notevole è coperta dai preziosi acidi grassi omega 3. Le calorie per etto sono 553.
Pistacchi
Danno sapore e colore a molti dolci, e hanno una composizione per alcuni versi unica. Raggiungono infatti, il valore record di 8 milligrammi di ferro per etto, e sono ricchi anche di zinco. I grassi per cento grammi sono 56 e 608 le calorie per etto. Il problema? La difficoltà di trovarli non salati. A ben cercare, però, è possibile trovare i pistacchi di Bronte che sono venduti senza sale, ottimi per la preparazione dei dolci.
In ricordo di Chico Mandez
Nelle botteghe del commercio equo, ma anche in molte catene della grande distribuzione, troviamo alcune varietà di frutta secca proveniente dal Sudamerica. Le più diffuse sono le ottime noci dell’Amazzonia (o noci del Brasile) che provengono da raccolta spontanea. Queste ultime, le noci che arrivano dal Brasile, sono raccolte dalla cooperativa che fu fondata da Chico Mendez, il grande sindacalista che si impegnò per i diritti dei lavoratori della foresta, degli indios e per la difesa ambientale dell’Amazzonia e che fu barbaramente trucidato.
Meglio a colazione
L’energia fornita da questi frutti è altissima, arrivando a valori superiori a 600 calorie per etto (di prodotto sgusciato). Un buon motivo per non esagerare con il consumo, oltretutto, la posizione “festiva” a fine pranzo di questi alimenti porta a un sovraccarico di lavoro per l’apparato digerente, in particolare dopo pasti già abbondanti. Il consiglio è dunque quello di assaggiarli soltanto, a fine pasto, e spostare l’occasione di consumo ad altri momenti della giornata. Il momento migliore è la prima colazione.