Voglia di cappuccino vegetale? C’è la classica soia o, per i meno tradizionalisti, il miglio. La besciamella light? Si fa con avena o quinoa. E per una fresca bevanda estiva ecco il buon vecchio latte di mandorla, ottimo anche nel biancomangiare, delicato budino di ascendenze medievali. E si potrebbe proseguire a lungo, perché le bevande vegetali sono versatilissime: dolci, muffin, cioccolate, smoothie, gelati, vellutate, salse, crêpe… Ma sul “latte” vegetale (così detto impropriamente per l’aspetto, che ricorda appunto quello del latte animale) occorre qualche riflessione. Non per sminuirlo, piuttosto per stimolare un consumo consapevole.
Gusto ed energia
La prima cosa che salta all’occhio è il gusto gradevole, a eccezione del “latte” di soia “nature”… La seconda, la discreta carica energetica data dai carboidrati, soprattutto nelle bevande derivate dai cereali. Per la scarsità di fibre e di proteine (tranne che nella soia) tutti questi amidi possono però alzare l’indice glicemico, vale l’esempio del riso, ricco di zuccheri semplici. Poco indicato per un diabetico! Gli altri possono ridurre la problematica controllando che il resto del pasto sia equilibrato. Per un migliore equilibrio nutrizionale si possono anche fare dei mix, per esempio riso e soia. Ci guadagna pure il gusto!
Va poi ricordato che queste bevande, pur relativamente caloriche, non sono acqua: per esempio una tazza di latte di riso ha circa 150 calorie; due tazze al giorno equivalgono a circa 190 g di pasta al pomodoro. Teniamone conto!
In compenso il “latte” vegetale non ha il lattosio, perciò è utile agli intolleranti che desiderano gustare una besciamella o una cioccolata senza rischiare il mal di pancia. È privo di colesterolo, a tutto beneficio della salute cardiovascolare, dissetante e ben digeribile.
L’etichetta? Corta!
La maggior parte delle bevande contiene acqua e la materia prima in proporzioni variabili: circa il 15% per i cereali, l’8% per la soia, il 5-6% per i semi oleosi. Più ce n’è meglio è: pagare solo l’acqua non piace. Alcuni prodotti (come il “latte” di avena o di riso) contengono anche un po’ di sale marino e di olio di girasole, per arrotondare il gusto. A volte ci sono degli aromi; nulla da obiettare se sono naturali. E i nutrienti aggiunti, come le vitamine D e B12 o i minerali quali il calcio? Sempre meglio assumerli direttamente dagli alimenti che li contengono naturalmente. A meno che non si usino le alghe per arricchire di calcio il “latte”. È bene invece che non ci siano zuccheri aggiunti né addensanti.
Tre valori aggiunti
- Bio, per evitare pesticidi, OGM, oli raffinati o additivi come aromi sintetici.
- Freschezza. Le bevande sono trattate ad alta temperatura (UHT) per la conservazione. Nei banchi frigo del bio si trova però anche il “latte” fresco, L’assortimento è minore, ma la freschezza è un bonus già di per sé.
- Cereale integrale. Del suo valore nutrizionale superiore se ne avvantaggiano anche le bevande, con un sapore più deciso e una maggiore presenza di fibre.
La buona dozzina
Lo sapete quanti tipi di bevande vegetali ci sono? Almeno una decina. Il “latte” può essere derivato da tanti cereali o pseudocereali con o senza glutine; due sfiziosi esempi? Quelli di riso nero e di sorgo. Ci sono poi prodotti preparati con semi oleosi come mandorle o nocciole, ma anche canapa, che ha un ottimo profilo proteico e nutrizionale in genere. Sempre da un seme oleoso è ricavato il delizioso latte di cocco (insieme a quello di mandorle, l’unico che per legge può definirsi latte), ricco di grassi saturi. Orrore? Ma no, sono a catena media, abbassano il rischio cardiovascolare ed equilibrano la flora intestinale.
Infine ci sono i derivati dei legumi, di cui la soia è il capostipite. Già si è aggiunto il “latte” di ceci e presto arriverà quello di piselli, che sono un superfood in ascesa. Il “latte” già sta spopolando in America, ma pure nelle cucine europee. È facile da fare, volete provarci?
“Latte” di piselli
Ingredienti: 250 g di piselli secchi spaccati (meglio se gialli)
Facoltativo: 2 datteri snocciolati, vaniglia naturale
Ammollate i piselli, scolateli e cuoceteli finché non sono morbidissimi. Metteteli nel mixer con 500 ml di acqua (se li volete dolci, unite datteri e vaniglia). Frullateli fino ad avere un liquido omogeneo, unendo se serve altri 150-200 ml di acqua. Il “latte” è pronto!