Noi italiani, insieme agli spagnoli, siamo quelli che ne consumiamo meno. Al contrario dei Paesi del Nord Europa, come quelli scandinavi. Eppure sempre più spesso i cereali integrali si dimostrano uno dei cardini centrali per la nostra salute. Una nuova conferma arriva da questo studio danese appena pubblicato sul The Journal of Nutrition che ha confermato l’azione protettiva dei chicchi integrali nei confronti del diabete di tipo 2 (il più comune tra la popolazione, la cui comparsa spesso può essere evitata correggendo gli stili di vita e il peso).
Tre cereali a confronto
Non importa se grano, segale o grano: l’importante è che siano integrali. La ricerca ha dimostrato che non sono risultate differenze dell’azione protettiva dei tre cereali testati, due dei quali (avena e segale) molto consumati nei paesi freddi.
Più precisamente, gli studiosi della svedese Chalmers University of Technology e del Danish Research Society Center hanno testato gli effetti anche degli alimenti derivati dai chicchi come la farina di avena (usata per fare il porridge), il pane di segale e il muesli integrale.
“La maggior parte degli studi simili ai nostri sono stati precedentemente condotti negli Stati Uniti, dove la gente consuma per lo più grano integrale“, afferma Rikard Landberg, professore della Chalmers University of Technology e ricercatore senior dello studio. “Volevamo scoprire se altri cereali rispetto al grano producevano o meno gli stessi effetti di prevenzione sul diabete. Si sarebbe potuto aspettare che ci fossero differenze, visto che contengono tipi diversi di fibre e di sostanze bioattive, che hanno dimostrato di influenzare i fattori di rischio per il diabete di tipo 2“.
Ok integrali, ma in che porzioni?
Oltre alla qualità, è la quantità di cereali integrali che si mangia quotidianamente a risultare determinante. Per valutare il rapporto tra dose ed effetto, 55mila persone (già oggetto di altri studi) sono stati monitorate per 15 anni e poi, a seconda dei loro consumo di cereali integrali – e prodotti derivati – sono stati divise in 4 gruppi. I soggetti più “integrali” mangiavano almeno 50 grammi di cereali integrali ogni giorno. Che nel loro caso poteva essere una porzione di porridge di farina d’avena al mattino e una fettina di pane di segale, ad esempio.
Nel gruppo con il più alto apporto integrale, il rischio di diabete era del 34% più basso per gli uomini, e del 22% più basso per le donne, rispetto al gruppo con il minore apporto. In altre parole, il gruppo meno protetto dal diabete è stato quello meno integrale di tutti.
Insomma, 50 grammi al giorno è una porzione davvero molto facile da inserire nella dieta di tutti i giorni se si pensa che, oltre ai chicchi, vanno bene anche i prodotti derivati dalle farine integrale come il pane o la pasta (ad esempio quello integrale di grano e segale che vedete nella foto).
“I nostri risultati sono in linea con i consigli dietetici che raccomandano di eliminare o ridurre gli alimenti a base di farine raffinate a favore di quelli integrali“, conclude Landberg. “Così facendo si ottengono ulteriori benefici per la salute, oltre alla protezione contro il diabete di tipo 2“. Per informazione le linee guida svedesi consigliano circa 70 g di cereali integrali al giorno per le donne e 90 g per gli uomini.