Dolcetti, snack salati… presi dalla fame si è attirati più facilmente da cibi poco sani che però procurano un’immediata soddisfazione. Ma la sazietà dura poco perché gli alimenti voluttuari ci fanno precipitare, in poco tempo, nel girone delle “voglie matte”. Queste pulsione sono note anche ai produttori, tanto che è stata formulata una specifica combinazione di grasso, zucchero e sale, il cosiddetto blisspoint (oppure punto di beatitudine) presente in tantissimi prodotti alimentari, che manda in estasi l’ignaro consumatore lasciandolo con un’irrefrenabile voglia di svuotare intere confezioni di merendine o patatine.
Il consiglio migliore, perciò, è quello di eliminare questi alimenti sbilanciati e sostituirli con altri dall’effettivo potere saziante. I ricercatori hanno creato un indice di sazietà e, tra i cibi con punteggio più alto, troviamo frutta, carote, legumi, fiocchi d’avena integrali e altri cereali integrali. Questi alimenti hanno una bassa densità calorica, per cui riempiono lo stomaco apportando poche calorie e molte fibre, altro elemento considerato importante per placare l’appetito. Per convincere il cervello ad allentare i morsi della fame, non dobbiamo farci mancare proteine contenenti lisina e arginina, aminoacidi che stimolano recettori nervosi che spengono l’appetito. Tra gli alimenti ricchi di queste sostanze troviamo lenticchie, mandorle, avocado e albicocche. Anche i cibi contenenti i grassi insaturi, come olio d’oliva e la frutta a guscio, appagano di più rispetto a quelli contenenti grassi saturi.
La sazietà in numeri
- 21 giorni: sono 3 le settimane di astinenza necessarie per non sentire più il bisogno di cibi voluttuari. Vale davvero la pena di smettere di mangiare, perché non tutte le calorie sono uguali e quelle dei cibi spazzatura, oltre a dare poca sazietà, fanno ingrassare di più!
- 30%: è la sovrastima delle calorie contenute nelle mandorle. Il mistero di questi spuntini ipercalorici che aiutano a dimagrire si risolve considerando la termogenesi, la produzione di calore da parte dell’organismo che per la frutta secca è alta.
- 4,5 su 5: si tratta del punteggio assegnato all’anguria nella scala del potere saziante degli alimenti, che va dallo 0, per i poco sazianti, a 5. Il punteggio delle patatine è 1,2. Tra i più sazianti troviamo i germogli di soia con un punteggio di 4,6 e la frutta fresca.
Ecco una pietanza che può essere cucinata prima, conservata in frigorifero e messa in forno all’ultimo momento. Preparare anticipatamente piatti sani eviterà la tentazione di ripiegare su cibi poco consigliabili. Questo arrosto ha un ottimo contenuto proteico vegetale e risulta molto saziante. Legumi, frutta a guscio, cereali integrali e verdura lo rendono un piatto unico bilanciato e nutriente.