Dai legumi alla frutta a guscio, scopriamo i cibi che è meglio mettere in tavola per le loro proprietà “anti-zuccheri”.
10 consigli da conoscere
Si tratta di suggerimenti generali che non vanno a sostituirsi alle prescrizioni per chi è diabetico o che ha bisogno di un approccio personalizzato.
1. Seguite le regole generali di buona alimentazione ispirate alla dieta mediterranea ricca di alimenti vegetali e di fibre, con le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, legumi e alimenti proteici magri, con pochi grassi animali, cereali raffinati e sale.
2. Sostituite al mattino o negli spuntini i biscotti e altri dolci da forno con fiocchi di avena, muesli integrale o pane integrale.
3. Inserite in ogni pasto del giorno almeno un cereale integrale. Preferite, quando possibile, piatti a base di chicchi integrali che hanno un impatto più basso rispetto alle loro farine.
4. Scegliete il pane a base di farine il meno raffinate possibile e a lievitazione naturale (pasta acida).
5. Abbinate gli alimenti con un elevato impatto sulla glicemia (ad esempio riso e pane bianchi, pizza) con tanti ortaggi o legumi per ridurre il loro effetto. Quando possibile, mescolate i cereali con ingredienti proteici e grassi “sani”, per piatti unici e misti dall’impatto più contenuto.
6. Riducete l’impatto sulla glicemia delle patate cuocendole intere e con la buccia. Le patate novelle sono quello con l’indice glicemico inferiore.
7. Tenete presente che condire le pietanze con olio o con semi oleosi fa diminuire l’impatto glicemico del piatto. 8. Consumate la frutta preferibilmente con la buccia, fonte di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
9. Cercate di mangiare i cibi dolci mai da soli o dopo un digiuno: meglio consumarli sempre a fine pasto a stomaco pieno.
10. Potete saltare gli spuntini di frutta e unirli ai pasti principali se creano problemi di controllo glicemico.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono tra le 1200 e le 1300 calorie, quindi risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.