Ansia, agitazione e soprattutto l’insonnia possono avere le cause più diverse. Esistono caratteristiche personali del ritmo sonno-veglia, ci sono cause ambientali, fisiologiche, psicologiche e anche ormonali, che possono turbare il nostro equilibrio. Molto spesso, purtroppo, ci si dimentica dell’alimentazione quotidiana.
I cibi, infatti, giocano un ruolo importantissimo, perché il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di vitamine, proteine, oligoelementi assorbiti è strettamente legato al rilassamento muscolare, alla serotonina, all’adrenalina: i protagonisti principali del nostro essere calmi o ansiosi.
Vediamo quali sono le regole principali da seguire a tavola, per avere un buon sonno e per limitare l’ansia e il senso d’agitazione.
Le regole
- Limitare la quantità di cibo e di calorie che si assumono nel pasto serale.
- Non assumere mai meno di 250 calorie nel pasto serale.
- Cercare di non cenare oltre le 21.00 (anche la cronobiologia ha molto da dire sull’ansia e l’insonnia).
| Cibi da evitare | Cibi che favoriscono la calma e il sonno |
| Sale | Albicocca |
| Nocciole | Avena |
| Noci | Cavolo |
| Pinoli | Lattuga |
| Formaggi stagionati | Mela |
| Dado | Pesca |
| Vino | Zucca |
| Senape | Spezie che favoriscono il rilassamento |
| Curry | Basilico |
| Cibi piccanti | Maggiorana |
| Cioccolata | Origano |
| Bevande contenenti caffeina |
I cibi da evitare
Sale
Nemico numero uno del buon sonno, il sale con la sua azione di ritenzione dei liquidi, impedisce un buon rilassamento muscolare, oltre ad interferire con i meccanismi chimici e ormonali dell’addormentarsi.
Fare molta attenzione, al sale, che si trova:
- insaccati;
- cibi in scatola;
- minestre o pastasciutte sotto vuoto;
- alimenti affumicati;
- verdure sott’olio o sott’aceto;
- patatine;
- pop corn.
In questi alimenti la quantità di sale può essere incredibilmente alta.
Nocciole, noci e pinoli
L’alto contenuto di proteine vegetali che richiedono specifici enzimi digestivi, associate alle grandi quantità di vitamine liposolubili e di acidi grassi, in particolare quello linoleico, contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento e dell’induzione del sonno. Infatti, la digestione di questi tipi di frutta secca, porta ad un aumento di energia fisica e mentale. Inoltre questa combinazione di proteine vegetali e forti quantità di acido grasso, pur essendo un toccasana per la pelle, mettono in moto eccessivo la bile, che invece di sera andrebbe lasciata riposare.
Formaggi stagionati
Proteine e grassi, vitamine liposolubili e tanto calcio immediatamente disponibili, creano un minor assorbimento di magnesio e zinco. Sono oligoelementi assorbiti in tracce piccolissime ma che hanno una funzione importante nelle reazioni chimiche ed ormonali del sistema nervoso. Basta una minore assunzione di magnesio, che può essere causata, appunto dalla digestione di formaggi stagionati, per farci sentire più ansiosi. Sempre la particolare composizione dei formaggi stagionati, fa assorbire di meno dai cibi sia il manganese sia il cobalto, oligoelementi preziosi per un buon sonno e un buon rilassamento muscolare.
Dado
Il glutammato di sodio, come il sale crea ritenzione idrica, con l’aggravante di rendere difficile a livello di cellule lo scambio di oligoelementi, che servono per il ritmo sonno-veglia.
Vino
Limitare a un bicchiere di vino, meglio se rosso, l’uso di alcolici. Se in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia. Da evitare assolutamente le grappe e le vodka, che secondo recenti studi dell’Istituto Sanitario Cantonale di Losanna in Svizzera, avrebbero un’azione diretta sul problema dell’insonnia, a causa della particolare lavorazione con la quale sono prodotte, che causerebbe una concentrazione di sostanze dannose.
Senape, curry, cibi piccanti in genere, cioccolata, bevande contenenti caffeina, insomma tutto quello che può eccitare l’intestino e il sistema nervoso.
I cibi che favoriscono la calma e il sonno
Albicocca
Grazie al buon contenuto di potassio, bromo e vitamine del gruppo B, questo frutto presenta un apprezzabile valore nutritivo e dietetico ed è il frutto calmante per eccellenza. L’albicocca è indicata negli stati di nervosismo, insonnia ed astenia psicofisica, nelle convalescenze, nell’iperuricemia, nei casi in cui è necessario un aumento della riserva alcalina e nel periodo dell’accrescimento. È ottima anche consumata secca.
Avena
E’ un cereale che fortifica il sistema nervoso, grazie al grande contenuto di sali minerali e vitamine, nonché preziosi oligoelementi come il cobalto e lo zinco. L’avena non può essere considerato un calmante, perché anzi fortifica il sistema nervoso, ma è l’alimento ideale per chi non riesce a dormire o è stressato a causa del superlavoro intellettuale. Infatti, l’avena ha un’azione riequilibrante del sistema nervoso che è molto efficace in questi casi. L’avena dunque indicata per gli sportivi, per gli studenti, per tutti quello che hanno talmente bisogno di concentrazione da sentirsi esauriti ed ansiosi.
Cavolo
Interessante per il suo apporto di sali minerali (potassio, in particolare) e di vitamine, il cavolo è ricco, inoltre, di acido folico, un’importante sostanza antiemorragica ma che risulta importantissima per il rilassamento del sistema nervoso e per il suo buon funzionamento.
Possiede proprietà depurative, rinfrescanti, tossifughe e diuretiche ed è indicato nella cura di disturbi gastrointestinali ed infiammazioni delle vie respiratorie. Inoltre, fortifica l’organismo e regola il sistema nervoso. Indicato in particolare nelle persone che hanno problemi di insonnia e di intossicazione generale. Il cavolo può essere considerato un depurativo-calmante.
Lattuga
Ricca di acqua, vitamine, elementi minerali e cellulosa, l’insalata aiuta a combattere la stitichezza e l’irritazione delle mucose intestinali.
Questo ortaggio contribuisce inoltre al buon funzionamento del sistema nervoso e gode di azione rinfrescante, emolliente e depurativa. Grazie a ad alcuni principi amari, ai flavonoidi, all’acidosuccinico e all’acido malico, la lattuga è una verdura calmante, che può essere utilizzata sia come pasto serale, sia come decotto delle foglie, proprio per conciliare il sonno.
Mela
Per tutte le persone, la mela rappresenta un frutto genuino, salutare, dietetico, adatto a qualsiasi età, economico, facile da reperire e consumare.
A livello nutritivo, contiene una buona quantità di zuccheri semplici, pectine, sali minerali, acido malico e citrico.
Facilmente digeribile, la mela svolge un’azione rinfrescante, disintossicante, diuretica,uricolitica, antidiarroica e rilassante. Proprio l’azione rilassante, ne fa un ottimo frutto per la sera.
La mela più calmante è la mela Stayman. Questa varietà si distingue per la forma globosa regolare e per il sapore caratteristico, leggermente acidulo, della polpa croccante. La buccia è di colore giallo-verde, largamente macchiata e striata di rosso intenso (minimo 50%) mentre la polpa si presenta di un colore bianco-crema, molto soda, mediamente succosa. Il sapore leggermente aspro, ma gradevole con gusto inconfondibile. Questa mela è particolarmente ricca di acido tartarico, di magnesio e di zinco. E’ dunque una mela adatta per le persone ansiose, che hanno difficoltà a prendere sonno, a chi ha problemi di digestione. La mela inoltre, fa aumentare la secrezione salivare, ha un effetto stimolante e decongestionante sul fegato ed aiuta a regolare la flora intestinale. Cotta al forno è rinfrescante e lassativa e risulta particolarmente indicata per chi soffre di acidità gastrica anche su base nervosa.
Pesca
La pesca possiede anche buone proprietà nutritive ed energetiche e svolge un’importante azione diuretica, contribuisce a regolare le funzioni intestinali ed è particolarmente indicata per chi soffre di disturbi artritici e gottosi. Grazie a ben 20 mg di fosforo facilmente disponibile per 100 grammi e buone quantità di niacina, la pesca è un buon frutto per gli ansiosi e da mangiare la sera per favorire il sonno, in particolare delle persone che si sentono molto esaurite.
Zucca
Depurativa e diuretica, la zucca è un ottimo calmante naturale, grazie a grandi quantità di vitamine B1, B2 e PP, nonché rame e ben 9 mg di magnesio per 100 gr di prodotto. Dunque un’azione diretta sul sistema nervoso molto utile sia alle donne in menopausa, sia per le donne che soffrono di sindromi ansiose durante il periodo pre-mestruale.
Ottima da consumare sia durante la giornata, sua come pasto serale per favorire il sonno.
Spezie che favoriscono il rilassamento
Alcune delle spezie che utilizziamo comunemente in cucina possono avere ottimi effetti rilassanti e calmanti, grazie ai loro principi attivi.
Le spezie che hanno maggiore efficacia sull’ansia e sull’insonnia sono:
- basilico;
- maggiorana;
- origano.
Basilico
Il principio attivo è l’olio essenziale che è digestivo, antispastico, rilassante. Utile quando l’ansia e lo stress colpiscono il sistema digestivo. Efficace nelle coliti nervose, con ansia e insonnia.
Maggiorana
Diversi i principi attivi in questa pianta. Oltre all’olio essenziale anche diversi sali minerali e l’acido rosmarinico. La maggiorana è fortemente sedativa, digestiva ed antinevralgica. Molto utile per l’insonnia, soprattutto quando il sonno è agitato.
Origano
Spezia molto utilizzata nella tradizione culinaria italiana, l’origano è un vero e proprio rimedio erboristico. Grazie all’attività delle resine in esso contenuto ed in particolare il timolo e il carvacrolo, l’origano è calmante, aiuta le digestioni difficili, calma la nausea nervosa, favorisce il sonno.