Depressione, un male “oscuro” che rende la vita difficile; diminuzione delle prestazioni lavorative, scarso interesse per l’ambiente circostante, mancanza di desiderio sessuale, sono solo dei sintomi di questo disturbo legato a cause molteplici, compresi i fattori ereditari. In questa stagione anche la mancanza di luce contribuisce ad accentuarlo. Almeno il 10% della popolazione ha problemi d’umore legati all’accorciarsi delle giornate. La dieta non è certo l’unico antidoto per combattere il problema, ma può aiutare a prevenirlo, ovviamente insieme a una vita sana e soddisfacente. Ecco alcuni importanti accorgimenti.
Consolarsi con il cibo
Tutti l’abbiamo sperimentato: nei momenti difficili mangiare ha spesso un effetto consolatorio. Non a caso. La prima, insostituibile, relazione con il cibo, durante l’allattamento, è legata strettamente al rapporto affettivo con la madre. Il guaio è che una volta superata la prima infanzia, chi ha l’abitudine di buttarsi avidamente sul cibo per superare le difficoltà ha spesso severi problemi di peso, che, a loro volta, accentuano malessere e disagi psicologici. Vi sentite irreparabilmente travolti da questo circolo vizioso? Provate a concentrarvi sulla qualità di quello che mangiate e cercate di consumare il cibo in un contesto gradevole, vi aiuterà a limitare le abbuffate compensatrici e in ogni caso migliorerà il morale.
In particolare:
- Quando mangiate sedetevi in un ambiente confortevole.
- Cucinate semplicemente (e se necessario rapidamente), ma sempre con cura.
- Mettete i cibi, qualsiasi essi siano, su un bel piatto, ben disposti.
- Riducete le porzioni e aumentate la frequenza dei pasti concedendovi uno spuntino nel pomeriggio.
- Masticate con calma, percependo le sensazioni piacevoli che ne derivano: aroma, sapore, consistenza.
- Se possibile consumate i pasti in ambienti luminosi. I colori giallo aranciati contribuiscono a tenere alto il tono dell’umore.
Le sostanze che aiutano contro la depressione
Endorfine
Neurotrasmettitori prodotti dall’organismo, favoriscono rilassamento e buon umore, migliorano il riposo notturno e limitano gli attacchi di fame.
Serotonina
Neurotrasmettitore con effetti analoghi alle endorfine. Si trova, tal quale, in alcuni alimenti, in particolare nelle banane. È inoltre sintetizzato dall’organismo dal Triptofano, un aminoacido contenuto soprattutto in alcune proteine animali, fra cui quelle di latte e derivati. La sua sintesi, infine, è promossa dall’assunzione di carboidrati.
Teobromina
È una componente della cioccolata e delle cosiddette bevande nervine (caffè, tè) favorisce la sintesi di endorfine.
Vitamine
Hanno un ruolo particolarmente importante per l’equilibro dell’umore quelle del gruppo B (carne, pesce, cereali integrali, legumi) la C (ortaggi e frutta fresca), la E (semi oleosi e oli di semi spremuti a freddo).
Minerali
Calcio (latticini, ortaggi freschi, acqua ricca di minerali) e magnesio (semi oleosi, legumi, verdure a foglia verde) hanno un effetto calmante e attenuano l’insonnia. Il sodio (sale marino integrale), in piccole quantità, assicura l’efficienza mentale.
Acidi grassi essenziali
(Semi oleosi, oli vegetali spremuti a freddo, pesce) proteggono il sistema nervoso.
Oli essenziali aromatici
Per uso esterno, il loro profumo favorisce il rilassamento e ha un effetto positivo sull’umore.
Ingredienti a rischio
Carne e derivati
Il loro abuso altera l’equilibrio acido basale e quello dei neurotrasmettitori, può quindi accentuare nervosismo e difficoltà di concentrazione.
Bevande alcoliche
Un abuso può causare dipendenza e gravi squilibri psichici. Ma un bicchiere di vino, la sera, è un balsamo eccellente.
Cibi conservati arricchiti con additivi
Sono responsabili di alcune forme di intolleranza che a loro volta influenzano negativamente l’umore causando nervosismo e irrequietezza.
Dolci e zuccheri semplici
In eccesso, favoriscono il nervosismo.
Un menu antidepressione
Mattino
Yogurt, fiocchi d’avena, nocciole, frutta fresca, spremuta d’agrumi, caffè d’orzo.
Pranzo
Cereali con verdure, mezza porzione di legumi, pesce o formaggio fresco.
Merenda
Frutta fresca o secca, infuso di iperico, una volta ogni tanto: una tazza di cioccolata calda.
Cena
Minestre di verdura, pesce (o piccole quantità di formaggio o legumi), ortaggi crudi di contorno, frutta o dolce di frutta, 1 bicchiere di vino.
3 ricette antidepressione
Tortini di farro e formaggio
Ingredienti per 4 persone: 240 g di farro, 2 uova, 100 ml di latte, 4 cucchiai di grana grattugiato, 4 cespi di radicchio trevigiano, sale, noce moscata, rosmarino, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva.
Fate lessare il farro in abbondante acqua salata per un’oretta. Scolatelo. Sbattete le uova in una terrina, unite il farro, il latte, il grana e una spolveratina di noce moscata. Mescolate. Distribuite il composto in 4 stampini antiaderenti leggermente unti d’olio, dopo aver posto sul fondo un rametto di rosmarino. Infornate, a 200 °C, per 20-25 minuti. Riducete a spicchi la trevigiana, dopo averla ben lavata. Ungetela con olio e fatela stufare finché diventa morbida. Salatela. Distribuite i tortini di farro su quattro piatti con la trevigiana. Serviteli ben caldi.
Insalata di finocchi e pesce
Ingredienti per 4 persone: 12 fettine di salmone affumicato, 2 finocchi con il verde attaccato, 1 mazzetto di rucola, 10 noci sgusciate, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 4 fette di pane casereccio leggermente tostate e strofinate di cipolla, sale.
Disponete il salmone, ben steso, su un grande piatto da portata. Lavate i finocchi e tagliateli in quarti e poi a fettine sottili. Poneteli in un’insalatiera, compreso il loro verde. Tagliate la rucola a striscioline sottili. Unitela ai finocchi. Aggiungete le noci sminuzzate grossolanamente. Condite con un’emulsione d’olio, succo di limone e sale. Mescolate. Distribuite l’insalata sul salmone e servite subito con le fette di pane tostato ancora tiepide.
Banane al cartoccio con salsa di albicocche
Ingredienti per 4 persone: 4 banane, 1 cucchiaio di spezie miste macinate, 1 presa di zenzero in polvere, 2 cucchiai di zucchero, il succo di 1 limone, 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati, 12 fogli di carta da forno quadrati. Per la crema: 12 albicocche secche, precedentemente ammollate, il succo e 1 cucchiaino di scorza di un’arancia.
Fate cuocere, per 5 minuti, le albicocche con poca acqua. Scolatele e frullatele, con tanto succo d’arancia quanto basta per ottenere una salsina morbida. Unite la scorza d’arancia. Mescolate. In una ciotola mescolate lo zucchero con le spezie e lo zenzero. Sbucciate le banane. Tagliate ognuna in tre. Passate i pezzi di banana nel succo di limone, quindi nella miscela di zucchero e spezie. Mettete ogni pezzo al centro di un foglio di carta da forno. Unite un pizzico di semi di sesamo. Chiudete la carta a caramella. Disponete i fagotti su una teglia da forno. Infornate in forno caldo, a 180 °C, per 10 minuti. Aprite i fagotti e mettete, vicino a ogni pezzo di banana, un cucchiaio abbondante di crema. Servite le banane calde, nei loro cartocci.