Con l’importanza di mantenere un giusto regime alimentare in questi giorni di isolamento a casa, gli italiani devono prestare attenzione non solo a cosa mangiano, ma anche a quando mangiano. Colazione, pranzo e cena, senza dimenticare la merenda. Soprattutto se si tratta di bambini.Il termine merenda deriva dal latino “merere”, che significa meritare, infatti viene definito pasto accessorio, ma può essere un grande aiuto per arrivare al pasto principale meno affamati, specialmente nei bambini può essere utile farla.
Ogni bambino è diverso, ci sono bambini famelici ai quali “bisogna togliere il pane di bocca” mentre altri che, dipendesse da loro, non mangerebbero mai. Una cosa importante di cui i genitori spesso non tengono conto: il bambino non deve essere forzato a mangiare, né a finire necessariamente il pasto come facevano i nostri nonni. In questo caso andremmo ad inibire, a lungo andare, i segnali fisiologici di sazietà. Il bambino è in grado, fin dalla nascita, di riconoscere stimoli come fame e sazietà e regolare l’introito energetico giornaliero mangiando ad esempio meno durante un pasto e di più a quello successivo. Inoltre, con il tempo, sviluppa i suoi gusti, in base a ciò che gli viene offerto.
Fin da quando sono piccoli, è bene insegnare ai bambini quali sono le corrette abitudini alimentari, basate sui principi della Dieta mediterranea. Abitudini che non si limitano a mangiare, ma che sono influenzate sia dall’esperienza del pasto sia da altre attività che coinvolgono il cibo, come fare la spesa, coltivare un orto, preparare e assaggiare i cibi insieme ai genitori/nonni/amici.
È fondamentale far conoscere al bambino il cibo e con lui parlarne, attraverso attività divertenti, così da avvicinarlo ad alimenti che spesso si tendono a scartare, vedi frutta e verdura, privilegiando invece cibi troppo calorici ricchi di zuccheri, ma privi di nutrienti. Una verità motivata dall’influenza della grande disponibilità e dell’abbondanza dell’offerta di cibo, che ci può portare ad un aumento dei consumi e ad un’alimentazione troppo ricca o viceversa carente in certi alimenti o nutrienti.
Per gli italiani un modello di riferimento per una sana alimentazione è quello della Dieta mediterranea: la nota rappresenzazione della piramide alimentare, caratterizzata dall’elevato consumo di frutta, ortaggi, legumi, cereali, pesce e frutta secca, da un moderato consumo di latte e derivati, di carni e salumi e dall’abitudine al consumo di olio extravergine di oliva come condimento.
Ma come dovrebbero essere ripartite le calorie durante il giorno? Anche questo è un argomento fondamentale.
- Colazione – 20%
- Spuntino – 5%
- Pranzo – 40%
- Merenda – 5-10%
- Cena – 25-30%
Non dobbiamo fare l’errore di pensare che un bambino debba mangiare più di un adulto perché “deve crescere”. Non è così, piuttosto il contrario: pensare al 5% del fabbisogno calorico totale di un bambino, è un piccolo pasto, che corrisponde all’incirca a 130 kcal per i bambini dai 3 ai 6 anni e circa 230 kcal per i bambini dai 6 ai 10-11 anni.
Il problema di oggi è che si tende a dare merendine, succhi di frutta, patatine che sono molto energetiche e spesso ai pasti il bambino non ha fame, oltre a non mangiare al pasto si abitua a spilluccare ad orari improbabili fuori dal pasto.
L’alimentazione del bambino da 1 a 12 anni
A partire dal primo anno di età, dopo il termine dell’alimentazione complementare, il bambino può gradualmente cominciare a mangiare tutti gli alimenti, ovviamente tenendo conto delle capacità masticatorie. Nessun alimento è vietato, eccetto funghi e miele o altri alimenti a causa di allergie o intolleranze.
Dal primo anno di vita – L’alimentazione del piccolo può cominciare a tutto tondo a rispecchiare le abitudini alimentari della famiglia e come quella dei più grandi, deve essere il più possibile varia. È vero che ad un anno il bambino assume ancora il latte materno, ma inizia a scoprire i primi gusti e sapori e ricordiamoci che tutte le indicazioni per una sana alimentazione valgono anche per i più piccoli, ovviamente con le dovute accortezze.
Dal momento dello svezzamento fino all’incirca a 5 anni di età (ma anche dopo) – È fondamentale far attenzione al modo in cui somministriamo il cibo al bambino per evitare il rischio di soffocamento da cibo. Numerosi siti danno informazioni sul corretto taglio e somministrazione dei cibi al bambino, esistono corsi gratuiti formativi riguardo la tecnica di disostruzione pediatrica (= Nel primo soccorso le manovre di disostruzione pediatriche sono quelle manovre atte alla liberazione delle vie aeree di un bambino o di un lattante da un corpo estraneo. Fonte: Wikipedia).
I motivi per i quali questo accade sono diversi:
Fino alla pubertà, le vie aeree del bambino sono conoidi, a differenza di quelle dell’adulto: pertanto, un oggetto o un alimento non adeguatamente tagliato o somministrato possono rappresentare facilmente causa di ostruzione (con un effetto “tappo” nelle vie aeree).
- Scarsa coordinazione dei riflessi e dunque incapacita` di difendersi “naturalmente”;
- Capacità di masticazione non ancora adeguata;
- Deglutizione non ancora completamente efficiente;
- Presenza di denti decidui (ovvero i dentini da latte), che non sono molto efficaci nella triturazione del cibo;
- Spavento e perdita di controllo in caso di ostruzione delle vie respiratorie.
Far attenzione ad alimenti troppo piccoli
Semini e arachidi o troppo grandi come pezzi di carne, frutta e verdura;
Alimenti molli e scivolosi, con forma tonda come uva, ciliegie o cilindrica come wustel, mozzarella, pomodori, olive, kiwi;
Alimenti duri e secchi e verdure a consistenza fibrosa (carote, finocchio, sedano);
Alimenti a consistenza appiccicosa come burro di arachidi.
È possibile dare al bambino questi alimenti ma sarà necessario farlo in sicurezza, modificandone la forma (ad esempio rimuovere i semi dal chicco d’uva e tagliare gli acini nel senso della lunghezza, tagliare le carote nel senso della lunghezza e poi in pezze piu` piccoli, o snocciolare le ciliegie tagliandole poi in piccoli pezzetini), la consistenza (ad esempio cuocere i cibi fin quando non siano morbidi), le dimensioni (tagliare in piccolissimi pezzi prosciutto, carne, frutta).
Fanno eccezione la frutta a guscio (in particolare le arachidi) ed i semi, che sono sconsigliati da tutte le Linee Guida nazionali ed internazionali fino a 4 anni, a causa dell’elevato rischio di aspirazione, in questi casi sarà necessario preferire le creme di frutta secca. A questi si aggiungono le gomme da masticare e le caramelle (gelatinose, dure e gommose, marshmallows) che, anche per motivi nutrizionali, e` consigliabile evitare del tutto fino a quell’eta`.
Per la pesca, la prugna e la susina ci deve essere un’attenzione particolare per il nocciolo. Infatti, in questo caso dopo aver sbucciato, ad esempio la pesca, si dovra` rimuovere il nocciolo e tagliare a pezzettini piccoli le fette. Per i piu` piccini e` anche consigliato omogeneizzare o frullare.
Nelle merende da 1 a 12 anni, oltre a cambiare la consistenza e la forma dei cibi somministrata, cambiano le porzioni e i gusti del piccolo ma gli alimenti possono essere gli stessi, eccetto alimenti pericolosi da deglutire per i più piccoli e da evitare nei primi anni di vita. Nei bambini più grandi magari si aggiungerà qualcosa in più. Le mamme, nonne, fratelli, baby sitter e i bambini potranno fare merenda insieme con porzioni e consistenza dei cibi diversa a seconda dell’età del piccolo.
La merenda del mattino di solito viene fatta a scuola, solitamente è inserita all’interno del menu scolastico. Se è compito dei genitori darla ai propri bambini, dovrebbe essere pratica e non appesantire troppo, potrebbe essere composta da della frutta, da del pane al cioccolato o panino alle olive, grissini e un frutto, pane e pomodoro o un pezzo di focaccia bianca o al pomodoro.
Unico problema è che crescendo, spesso, confrontando le merende con i compagni, il bambino, desidera omologarsi portando magari delle merendine o snack molto meno salutari. In questo caso sarà possibile trovare altre alternative o alternare le scelte.
La merenda del pomeriggio, invece, spesso viene fatta a casa con i genitori, gli amici, la baby sitter o addirittura in macchina, poco prima dell’allenamento del pomeriggio. Come comporla? Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.
Se non consumano verdura, magari proporla in momenti fuori dal pasto come agli spuntini ad esempio una carota a stick, in piccole porzioni
Non amano la frutta? Non chiedete al bambino se la desidera, proponetela già tagliata come prima opzione e se hanno realmente fame, la accetteranno. È importante far vedere al bambino la frutta.
I prodotti più sfiziosi, metteteli dopo, in modo tale che prima mangino la frutta, ad esempio.
Alternate il pane a prodotti da forno, magari abbinati ad un frutto o qualcos’altro che necessita di masticazione, in questo modo migliorerete il senso di sazietà. Se consumate prodotti come crackers, grissini o altri prodotti da forno, preferite del pane o altri cereali ai pasti principali.
Provate a mettere alimenti “nuovi” anche per stimolare la curiosità del piccolo.
Da bere? Acqua, è sempre la miglior scelta.
La frutta disidratata? Si, può essere proposta come cips di mela, pera o ananas ma in piccole quantità perchè è sempre priva di acqua ed ha un potere saziante decisamente inferiore a quello della frutta normale.
La prima scelta per le merende è sempre la frutta, abbinata ad altro, specie se non la mangiano ai pasti o tendono ed evitarla. Preferire la frutta fresca intera, magari grattugiata o tagliata adeguatamente nei primi anni di vita, specie per i bambini più famelici.
Alternarla con spremute, frullati ogni tanto va bene ma non sostituitela con i succhi di frutta, anche quelli 100%, spesso troppo dolci, in questo caso il bambino si abituerà al sapore eccessivamente dolce.
Frutta secca: fino a 4-5 anni è bene presentarla sotto forma di burri di frutta secca, che devono avere un solo ingrediente: la frutta secca.
Pane: è da preferire a prodotti da forno. Pane alle olive – al cioccolato – o normale e magari con ricotta e marmellata con una nocciolata o con olio e pomodoro
Grissini – taralli o crackers cialde di mais possono essere comodi da portare fuori di casa e sono ottime alternative.
Gli yogurt: evitare quelli dei bambini iperzuccherati che sono paragonabili a dei dolcetti. La miglior scelta è lo yogurt bianco intero a cui aggiungerci del burro di nocciola o della frutta fresca frullata o a pezzi e dei cereali per rendere cosi completa la merenda.
Lo yogurt greco, rispetto allo yogurt intero semplice contiene leggermente più proteine. Nel bambino, a differenza di quanto si pensi, l’apporto proteico è facilmente raggiungibile e spesso viene superato, quindi la porzione di yogurt greco sarebbe inferiore rispetto a quello bianco intero che è anche più gradito dai piccoli.
Per una merenda più golosa va bene anche una fettina di torta, magari di mele, allo yogurt, torta camilla alle carote, un gelato (potreste fare anche il gelato con frutta fresca e yogurt frullati e messi in congelatore), latte e dei cantucci alle mandorle, un pezzo di focaccia con una spremuta, una fetta di castagnaccio, dei dolcetti al cioccolato e riso soffiato e tantissime altre alternative golose, al bambino non va mai negato nessun alimento.
Cosa non deve mai mancare nella merenda?
L’acqua, sempre come prima scelta in quanto l’idratazione è fondamentale, specie in estate dove i bambini giocano e sudano molto. Sono consigliati almeno 6-8 bicchieri al giorno di acqua per garantire una corretta idratazione. È sbagliato sostituire l’acqua con bevande dolci, non è altrettanto corretto mettere lo zucchero nella camomilla prima di dormire, in quanto non necessario.
Che acqua scegliere? Le acque da utilizzare devono avere una diversa composizione, a seconda che vengano utilizzate per diluire la polvere di una formula del latte o per bere: nel primo caso, è bene siano acque il piu` possibile oligominerali, per non alterare la composizione in micronutrienti della formula; nel secondo caso, invece, devono essere acque normo-minerali, ad elevato contenuto di calcio (con un contenuto superiore a 300 mg/l). Attenzione al contenuto di nitrati (che non devono superare i 10 mg/l) e al sodio, che deve essere quanto piu` basso possibile.
Altre piccole chicche di cui tenere conto.
Merenda dolce o salata? Come preferisce il bambino, sarebbe meglio alternare.
Prima dell’allenamento? È bene che sia una merenda digeribile, non dovrebbe mai mancare una fonte di carboidrati quindi un piccolo panino sarebbe l’ideale.
Per i bambini celiaci? Valgono le stesse indicazioni, preferendo alimenti senza glutine. Per quanto riguarda i cereali, preferire alimenti naturalmente senza glutine. Una merenda golosa potrebbe essere snack fatti in casa di cioccolato e riso soffiato con una spremuta di arancia o un vasetto di yogurt bianco o un frutto.