Scopriamo come gli alimenti tipici della dieta mediterranea risultino sempre il top per salute e gusto.
Un decalogo da conoscere
L’American Heart Association, l’importante associazione dei cardiologi USA, stila regolarmente le sue raccomandazioni nutrizionali che diventano il punto di riferimento per chi opera nel campo della salute. Rispetto al passato, le nuove linee guida si concentrano sul valore di un’alimentazione salutare – e perciò preventiva nei confronti delle malattie cardiache – da adottare come regola di vita, piuttosto che pensare solo in termini di cibi “buoni” o “cattivi”. Ecco in sintesi le dieci raccomandazioni.
1. Regolate l’assunzione di cibo e il dispendio energetico in modo da raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
2. Mangiate molta verdura e frutta, variandone i tipi (almeno tre porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno).
3. Scegliete alimenti e prodotti integrali (cereali integrali in chicchi e derivati, pane, pasta…).
4. Preferite fonti proteiche sane, principalmente di origine vegetale (legumi), un apporto regolare di pesce e frutti di mare, di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Se mangiate carne o pollame, scegliete tagli magri e qualità non lavorate.
5. Usate oli vegetali liquidi (per noi mediterranei, l’extravergine di oliva al primo posto) piuttosto che gli oli tropicali e i grassi idrogenati.
6. Scegliete gli alimenti minimamente lavorati al posto di quelli ultra processati.
7. Riducete al minimo l’assunzione di bevande e di cibi con zuccheri aggiunti.
8. Preferite e preparate pietanze con poco o zero sale aggiunto.
9. Se non bevete alcolici, non iniziate; se scegliete di bere alcolici, limitatene l’assunzione.
10. Seguite i consigli di questa guida, indipendentemente da dove viene preparato o consumato il cibo che mangiate.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.