Lo sapevate che le mele – come le pere o le fragole – in botanica vengono considerate dei falsi frutti? In effetti i “veri” frutti sarebbero i torsoli, mentre la polpa che si mangia sarebbe una parte ingrossata, chiamata ricettacolo.
Ma curiosità botaniche a parte, per approfittare delle qualità nutrizionale delle mele, in effetti dovremmo mangiarle il più possibile integrali, riducendo al massimo gli scarti ed eliminando solo i semi. Certamente l’errore principale da evitare è quello di sprecarne la buccia. Circa il 50% delle fibre e gran parte degli antiossidanti di questi frutti sono contenuti nella loro speciale buccia.
Che differenze tra rosse, gialle e verdi?
Gli antociani, un gruppo di note sostanze antiossidanti, sono i pigmenti responsabili delle tonalità rosse, blu e viola di frutta e verdura. Non c’è da stupirsi, perciò, che rispetto ad altre varietà, abbondino nelle mele rosse come le red delicious, le gala o le fuji, ad esempio. Tanto che le mele rosse vengano considerate delle ottime fonti alimentari di antocianine, sostanze utili per la salute. E il merito sarebbe tutto della buccia, dove si concentrano anche svariati altri antiossidanti che appartengono al gruppo dei polifenoli.
Passando alle differenze tra gli altri nutrienti, secondo una ricerca le red delicious contengono più calcio rispetto ad altri tipi di mele. Il consumo regolare di mele gala, secondo test effettuati su persone sovrappeso e in laboratorio, ha mostrato un calo dell’infiammazione dovuta al sovrappeso e del rischio di malattie cardiache. E anche una riduzione del colesterolo cattivo e di trigliceridi.
Le mele gialle (golden delicious) già come denunciato dal colore della buccia dorata, non contengono antociani bensì carotenoidi, i pigmenti responsabili dei colori giallo e arancione, noti per la loro attività antiossidante e protettiva. Ma sia la buccia che polpa si segnalano per il loro tenore di minerali come ferro, zinco e potassio.
Arrivando alle mele verdi (granny smith), anche queste come le gialle non contengono antocianine, tuttavia le loro fibre si sono dimostrate molto utili per migliorare la composizione del microbiota intestinale.
Tre ragioni per mangiare le mele con la buccia
- Sono amiche della linea
È un’esperienza comune: quando si sgranocchia una mela con la buccia, magari accompagnandola da un bicchiere d’acqua, si ha una buona sensazione di sazietà. E in effetti non è un caso che nelle diete si consiglino spesso spuntini a base di mela. Questi frutti risultano particolarmente sazianti grazie alla alta percentuale d’acqua contenuta e ai diversi tipi di fibre, sia insolubili che solubili. E in effetti, diversi studi hanno riscontrato un effetto positivo sul dimagramento grazie al consumo di mele. Per fare l’esempio di una ricerca, chi apriva un pasto con qualche fettina di mela come antipasto, assumeva in media 200 calorie in meno del solito. In pratica, con le mele succede la stessa cosa di quando si mangia a inizio pasto un’insalata o un passato di verdura: il senso di sazietà aumenta e si mangia meno in totale. E il peso si controlla meglio.
- Sono amiche della glicemia
Un tempo le mele erano l’unico frutto – o quasi – consentito ai diabetici. Ora, grazie ai progressi della scienza della nutrizione per fortuna non è più così e nella dieta per il diabete molti tabù sono caduti. Se oggi la frutta è permessa, resta comunque il fatto che le mele continuino a venire giustamente considerate come dei frutti utili per la prevenzione del diabete grazie a svariate ricerche che hanno messo in relazione una riduzione del rischio con il loro consumo abituale. Secondo alcuni questo effetto protettivo sarebbe da imputare ai polifenoli, gli antiossidanti tipici delle mele (e che abbondano nelle rosse, come già ricordato). Va anche ricordato che la presenza delle fibre solubili, come la pectina (nota per addensare le confetture) consente la formazione nell’apparato digerente di una sorta di gel che è in grado di modulare i rialzi della glicemia dopo i pasti, e anche del colesterolo (vedi sotto). Da ricordare che la pectina è un prebiotico, ossia nutre la flora intestinale buona, aiutando così l’intestino a restare in salute. Con effetti positivi a cascata che riguardano anche il diabete.
- Sono amiche del cuore
Come confermato da un recente studio di cui ho parlato in questo post, il consumo abituale di alimenti contenenti flavonoidi (come le mele: gli antociani sono un tipo di flavonoidi) svolge un effetto benefico sul controllo della pressione. Ma non solo, altre ricerche hanno già evidenziato che questo gruppo di antiossidanti svolge un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiocircolatorie, infarto e ictus. Inoltre le fibre solubili, come già ricordato, sono preziose per ridurre i livelli sanguigni di colesterolo, con i noti vantaggi relativi. Una ragione in più di mangiare le mele, in particolare con la buccia rossa. Rosse come il cuore!