Una volta fatti i tre pasti canonici al giorno, è necessario mangiare anche tra un pasto e l’altro? Questa è la domanda che spesso viene rivolta ai nutrizionisti. La risposta non può essere uguale per tutti perché dipende da molti fattori: età, costituzione, capacità digestive, attività fisica e lavorativa, ma anche gusti e abitudini individuali. Per coloro, ad esempio, che studiano o lavorano non è possibile fare un pranzo abbondante, sia perché non c’è il tempo di consumarlo sia perché la sonnolenza post prandiale rallenterebbe la concentrazione: è facile quindi che, tra un pasto e l’altro, si senta il bisogno di mangiare qualcosa, a volte anche solo per fare una pausa psicologicamente gratificante. Cerchiamo allora di dare qualche suggerimento utile in varie situazioni, per soddisfare questo bisogno senza caricare troppo l’organismo di grassi e calorie.
A scuola o in ufficio
Se la prima colazione è stata consumata regolarmente dovrebbe essere sufficiente mangiare qualcosa di semplice per arrivare alle 13 o alle 14, nel caso degli studenti, senza grandi cali di attenzione. L’ideale sarebbe unire in un piccolo pasto zuccheri complessi e semplici, fibre, proteine e grassi, in un mix tale da fornire energia in maniera costante, senza innalzare troppo bruscamente la glicemia. Se poi avete necessità di interrompere la mattinata con qualcosa di energetico ma non troppo pesante, vi suggeriamo alcune possibilità veloci e facili da trasportare. Ecco una panoramica.
– Una barretta a base di cereali in fiocchi, semi oleosi e frutta essiccata, come uvetta o mirtilli rossi.
– Frutta secca (mandorle, anacardi, semi di zucca) e 2 albicocche o fichi secchi, ma anche castagne bollite.
– Un dolce semplice, come un muffin di carote e mandorle.
– Un piccolo panino di segale o ai cereali, spalmato con crema di ricotta o di tofu oppure farcito con una frittatina ricca di verdure.
Per chi lavora a casa
In questo caso la scelta è molto più ampia, non essendoci problemi di confezionamento e trasporto, ma c’è il rischio di smangiucchiare troppo spesso, al ritorno dalla spesa, mentre si cucina o in attesa che gli altri tornino per il pranzo. Il trucco potrebbe essere di ricorrere soprattutto alle verdure crude: fresche e croccanti, come carote, finocchi, indivia belga. Sono il miglior alleato contro la fame nervosa, in quanto non solo riempiono lo stomaco, ma soddisfano quella voglia di sgranocchiare senza apportare troppe calorie. In più sono un integratore naturale di vitamine, sali minerali e preziosi antiossidanti. Se le verdure crude tipo carote, coste di sedano, finocchi, da sole non bastano, aggiungiamo qualcosa di semplice come una fetta di pane con un goccio d’olio extravergine o con le noci, un pezzetto di formaggio, due gallette di riso con la salsa di ceci, uno yogurt. Attenzione ai dolci, come biscotti o cioccolatini, che teniamo in casa: possono essere una facile tentazione e si rischia di mangiarne troppi. Impariamo a preparare noi torte e biscotti semplici, con meno zuccheri e grassi ma anche a soddisfare la voglia di dolci con fiocchi di avena bagnati con latte di mandorle e frutta fresca. Per la frutta, che diversamente dalla verdura contiene zuccheri, conviene prima stabilire la porzione giornaliera se non sappiamo resistere all’abitudine di mangiare spesso.
Prima e dopo lo sport
Occorre cominciare fin dal mattino a distribuire bene il cibo nei vari pasti, per non arrivare troppo stanchi e affamati all’allenamento. Solo se la distanza dal pasto precedente è molto lunga, meglio fare un piccolo spuntino, leggero e digeribile: non deve essere troppo ricco di zuccheri semplici per evitare una iperglicemia con conseguente crescita di insulina che contribuirebbe a farci sentire ancora più stanchi. Meglio comunque non affrontare un’attività fisica intensa a stomaco pieno. Subito dopo, invece, è importante introdurre acqua, cibi ricchi di sostanze utili come sali minerali (in particolare magnesio e potassio) e acidi organici che neutralizzino l’acido lattico prodotto. In pratica una bella spremuta di agrumi o un centrifugato di mela, sedano e carota, sono l’ideale.
E lo spuntino di mezzanotte?
Per molti esperti di alimentazione si tratta del momento peggiore per mangiare, sia dal punto di vista digestivo, soprattutto se si soffre di reflusso gastrico, sia dal punto di vista metabolico perché a quell’ora il corpo ha bisogno di riposare in tutti i sensi e mangiando si vanno a riattivare i meccanismi digestivi e di assorbimento che impegnano l’organismo e ne impediscono un pieno recupero. Se proprio abbiamo una gran fame prima di andare a letto meglio bere qualcosa di caldo come un bicchiere di latte d’avena, o in generale una bevanda vegetale, con poco miele di arancio, un caffè di cereali e un paio di biscotti, mezzo bicchiere di succo di mela allungato con acqua calda e un pizzico di cannella, tutte soluzioni veloci e leggere che non appesantiscono troppo la digestione.
Sorsi sazianti
In inverno si sente spesso il desiderio di una bevanda calda, e una tisana può essere un modo gradevole per riempire lo stomaco e reidratare la pelle, soprattutto se passiamo molto tempo in ambienti con riscaldamento eccessivo. Si tratta sempre di una pausa piacevole grazie al rito necessario per preparare l’infuso e al benessere dato dal profumo stesso delle erbe e delle spezie. Ma anche la frutta può fare da base per gli infusi. Ecco un’idea con frutta fresca e secca, e spezie.
TISANA RICCA
Un fico secco, mezza mela con la buccia, una fetta di arancia o limone, un chiodo di garofano e un pezzetto di cannella.
Fate bollire per venti minuti tutti gli ingredienti in due tazze di acqua. Filtrate e servite con poco miele.