Per mangiare bene – e anche leggero se serve – si comincia dalla spesa. Può sembrare ovvio ma talvolta a causa dei ritmi piuttosto frenetici, andare al super o al mercato è l’ennesima incombenza della giornata che si tende a fare in fretta prima di tornare a casa. Con la possibilità di riempire il carrello in modo improvvisato oppure di comprare sempre gli stessi cibi. Per riuscire a mettere in tavola menu variati e leggeri bisogna, però, avere nel frigo o in dispensa gli alimenti che servono per allargare la tavolozza dei sapori e dei colori. Ecco perciò cinque piccole strategie che possono rivelarsi utile per la spesa perfetta (o almeno ci si prova 😊)
- Una lista da fare
Senza diventare eccessivamente rigidi, prima di andare a fare la spesa prendere l’abitudine di farsi un’idea del menu settimanale, basato sui criteri si un’alimentazione sana, variata e colorata, ha molti risvolti positivi. Non ultimo quello di ridurre i possibili sprechi e di avere sempre qualcosa di salutare da cucinare in frigorifero o nel freezer. C’è che si prepara una lista, chi invece si fa uno schema mentale da adattare a seconda di quello che trova al mercato o al super. Meglio non dimenticare di mettere nella lista dei cereali o della pasta anche integrali e non solo raffinati, legumi in abbondanza, alimenti proteici magri, dai latticini al pesce, e un misto di ortaggi e di frutti, spaziando tra i vari colori: bianco, giallo, arancio, rosso, viola e verde.
- Attenzione alle tentazioni low cost
Una volta impostata la settimana alimentare, sarà abbastanza importante limitarsi all’acquisto di ciò che serve per la preparazione dei piatti. Senza cedere alle tentazioni delle offerte o degli sconti tipo 3×2, a meno che non si tratti di alimenti che normalmente si mangiano in famiglia e sono salutari. Avere il frigorifero o la dispensa pieni di biscotti, dolcetti vari, snack, bevande o patatine – anche se scontatissime – è un rischio per la linea. Specie se si tende a mangiare per noia o quando si è stressati. Meglio ricordarsi che ciò che entra in casa, prima o poi viene mangiato.
- Scegliere senza fretta
Oltre alle offerte tentatrici, ci sono poi delle accortezze da seguire nelle scelte dei cibi. Da una parte, in effetti il supermercato può essere un alleato della bilancia, ma anche l’opposto. Tutto sta a imparare a riconoscere gli alimenti per quel che sono, senza farsi troppo influenzare. Ovviamente non si sta parlando degli alimenti al naturale, come la frutta o la verdura o quelli minimamente trasformati, come il latte, la pasta o altri alimenti base della dieta mediterranea.
Una certa attenzione va data a tutti quei cibi considerati dietetici, salutari ma che invece non lo sono veramente – nonostante la loro confezione rustica e suggestiva – e che possono contenere quantità sorprendenti di zucchero, sodio o grassi. Come alcuni cereali per la prima colazione che sono delle vere bombe caloriche, con troppi zuccheri e anche grassi aggiunti, al contrario dei salutari fiocchi di avena o dei muesli a base di fiocchi di cereali al naturale, mescolati con frutta a guscio ed essiccata. Insomma, se gli ingredienti che si leggono in etichetta non convincono, meglio lasciare questi prodotti sullo scaffale, preferendo l’alternativa più semplice e meno processata. E questo accade non solo per i prodotti convenzionali ma anche a quelli pensati a un pubblico che segue una dieta vegetariana o vegan. Oltre a questi alimenti più o meno naturali, ecco quelli cosiddetti light, come i formaggi, ad esempio. Anche in questo caso meglio leggere l’etichetta, talvolta sono molto più lavorati dei prodotti classici, oppure contengono più acqua. E poi bisogna valutare la porzione che se ne consuma: nel caso delle confetture ad esempio, meglio preferirne una ricca di frutta, di qualità. La differenza calorica tra un cucchiaino di marmellata normale o light è abbastanza ininfluente. E anche se alcuni tipi di patatine fritte enfatizzano il fatto di essere meno grasse, non per questo diventano “dietetiche”: restano comunque degli alimenti da consumare occasionalmente, seppure molto invitanti. Riassumendo: attenzione agli alimenti che si reclamizzano come salutari o light o leggeri. Meglio verificare che sia vero prima di metterli nel carrello.
- Mai a stomaco vuoto
Un altro consiglio generale, ormai molto noto ma che va comunque ricordato, è quello di recarsi a fare acquisti sempre a stomaco pieno. Si è visto che quando si è affamati si tende a comprare non solo di più, ma anche i cibi meno necessari, cosiddetti di pronta soddisfazione, magari già pronti, oppure parecchio calorici, se non addirittura junk food.
- Meglio soli che (troppo) accompagnati
Infine, in certi casi può essere meglio andare a fare la spesa da soli, senza bambini piccoli che possono stressare con mille richieste oppure con partner o familiari che non condividono o contestano le scelte nutrizionali che hanno ispirato la spesa settimanale.
Concludendo, se una maggiore razionalizzazione è quindi necessaria per una tavola sana, attenzione però a non cadere in un’eccessiva rigidità: negarsi del tutto i cibi golosi che più piacciono è sconsigliato. Può crearsi, infatti, un eccessivo senso di privazione – non sostenibile a lungo – che porta per reazione a grandi abbuffate e al conseguente abbandono dei buoni propositi. Come sempre, la moderazione e un po’ di buonsenso restano la ricetta migliore.