Per affrontare l’autunno e poi l’inverno con più serenità e meno ansia, basterebbe rispettare una sola abitudine: mangiare meglio. La ricerca scientifica ha portato alla luce la stretta relazione dei nutrienti con l’umore e il benessere psichico e ha anche identificato le sostanze nutritive capaci di migliorare i nostri stati d’animo.
C’è un rapporto così stretto tra quel che mangiamo e come ci sentiamo, che ormai si parla di “mood food” per identificare i cibi che hanno effetti positivi sul tono dell’umore. E se gli studi sembrano confermare come la dieta mediterranea si associ a un minor rischio di disturbi dell’umore, c’è chi ha stilato una vera e propria “dieta della felicità”. Si basa sugli alimenti capaci di stimolare la produzione di alcuni ormoni benefici, che hanno un impatto immediato sull’umore, come serotonina, melatonina ed endorfine, e sulla limitazione degli alimenti che favoriscono la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.
Ma non solo.
La scienza ha anche scoperto che sentirsi bene e affrontare la vita con l’umore giusto dipende in gran parte dall’identità e dalla salute dei due chili di batteri che abbiamo nell’intestino. Il microbioma si comporta come un organo endocrino e mette in circolo centinaia di sostanze attive, come il gaba, un neurotrasmettitore importante per vincere l’ansia. Ecco perché è importante nutrire bene la flora intestinale. Due ricerche condotte dall’University of California e dall’Università di Toronto hanno dimostrato che, consumando in modo regolare latti fermentati probiotici, si cambia la composizione dei batteri e si riducono lo stress e la tendenza alla depressione.
Cosa mangiare?
Alcune vitamine (come la C, la D, la E e quelle del gruppo B), molti sali minerali (come calcio, ferro, magnesio, zinco e selenio), gli acidi grassi della serie omega 3 e l’amminoacido triptofano: sono queste le sostanze che nutrono il buonumore perché sono coinvolte nella sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore dall’azione calmante, e della melatonina, che modula i ritmi sonno-veglia e interviene in modo positivo sull’umore. Queste sostanze, definite “tiramisù”, sono contenute in numerosi alimenti, a partire dai prodotti ittici, come il pesce azzurro, perché apportano buone quantità di acidi grassi omega 3 e di sali minerali antistress, come il selenio.
Grassi buoni e vitamina D
Bastano, ad esempio, due porzioni a settimana di salmone, tonno o sgombro(anche in scatoletta, sott’olio) per mantenere il giusto livello di vitamina D, necessaria per tenere lontana la malinconia. Effetto a cui contribuisce anche il dha, un grasso appartenente alla categoria degli omega 3 che agisce sulle membrane cellulari e la cui carenza provoca ansia e depressione.
Tutti i benefici di latte e yogurt
Tra i principali “mood food” ci sono anche i prodotti lattiero caseari, perché hanno un poker di composti antistress: vitamine del gruppo B, triptofano, peptidi e calcio. I latticini favoriscono il sonno e hanno un’azione sedativa sul sistema nervoso. In particolare, il latte predispone a una notte di riposo mentre lo yogurt e i latti fermentati rigenerano la flora intestinale e stimolano la produzione di serotonina.
Un cucchiaio di frutta secca
Anche la frutta secca aiuta ad affrontare la vita con il sorriso perché il suo patrimonio di nutrienti (in particolare acido folico, acido alfalinolenico, triptofano, acidi grassi omega 3, vitamine B6 ed E) stimola la secrezione di serotonina, l’ormone della calma, della serenità e del buonumore. Soprattutto noci, mandorle e pistacchi hanno rivelato una buona capacità di attutire nervosismo e ansia.
Cereali sì ma integrali
Nutrono il buonumore anche i cereali integrali, in quanto ottima fonte di vitamina B5, necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, del sistema immunitario e delle ghiandole surrenali, tutti iperstimolati in caso di stress e quindi più soggetti a esaurire le loro preziose risorse.
Dolci sì ma quali?
Qual è la più istintiva e immediata consolazione alimentare quando ci si sente un po’ tristi? Un dolce: che sia un biscotto, un cioccolatino o una fetta di torta, l’importante è che fornisca un bel po’ di zuccheri. Eppure si tratta di un boomerang per l’umore: molti recenti studi hanno rivelato che più è alto l’indice glicemico, più si sviluppano i sintomi della depressione e dell’ansia. La spiegazione è che quando c’è troppo zucchero nel sangue l’organismo deve intervenire per tenerlo sotto controllo. Come? Stimola il rilascio di cortisolo, adrenalina e glucagone: tre ormoni che abbassano sì la glicemia ma predispongono anche a stress e irritabilità. Questo non significa che bisogna rinunciare al dolcetto: basta sceglierne uno a basso indice glicemico, come i dolci con la frutta fresca oppure puntare sul cioccolato fondente, che è un vero e proprio antidepressivo naturale perché contiene un mix di sostanze che stimolano la produzione di endorfine
e, quindi, hanno un effetto positivo sul morale.