Perché ogni volta che – specie in questo periodo dell’anno – ci mettiamo a dieta, perdiamo peso in modo inferiore rispetto al passato? Le ragioni possono essere tante, da una diminuita attività fisica al tempo che passa. Tuttavia, chi non riesce più a dimagrire, o fa sempre più fatica, il più delle volte ha un problema collegato alla cosiddetta sindrome dello yo-yo, o sindrome del peso fluttuante, tipica di chi ha ripreso i chili perduti durante precedenti diete dimagranti. In effetti, la maggior parte delle persone la prima volta che segue una dieta riesce a dimagrire (almeno un po’) a meno che non soffra di disturbi metabolici.
Cosa succede al corpo quando si perde peso?
Bisogna sottolineare che ogni chilogrammo perduto è composto da massa grassa per il 70% e di muscolo (ossia la massa magra) per il restante 30%. È in errore, quindi, chi pensa che dimagrendo si perda solo grasso. Ciò accade, invece, nel caso si riacquisti peso: questo sì che sarà formato solo da adipe! In particolare, il “nuovo” grasso tenderà ad accumularsi a livello viscerale, intorno al punto vita, che secondo l’evidenza medica è quello più correlato col rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione o diabete.
Insomma, una volta ripreso il peso, la composizione corporea del soggetto sarà cambiata rispetto alla situazione pre-dieta: sarà più grasso e meno muscoloso. E siccome il dispendio energetico, ossia le calorie che si bruciano durante il giorno, viene influenzato soltanto dalla massa magra, la beffa sarà che, avendo meno muscoli, diventerà necessario mangiare meno di prima. È una legge di natura: se si riducono le uscite, si deve dare un taglio anche alle entrate. In un certo senso, perciò, sarebbe meglio non dimagrire che fare continui su e giù sulla bilancia: almeno si salverebbe la massa magra e non si ridurrebbe il metabolismo basale.
Dimenticarsi della dieta ma ricordarsi di mangiare bene
Tuttavia, a chi si trova in questa condizione, e che anche seguendo diete rigide non dimagrisce, l’unico modo efficace è quello di “dimenticare” digiuni o diete troppo ipocaloriche e alimentarsi in modo sano. Ad esempio adottando la dieta mediterranea, un regime alimentare considerato tra i più salutari e protettivi al mondo (qui sotto riporto i miei consigli per seguirla al meglio). E senza dimenticarsi di stimolare il metabolismo con un’attività fisica costante, affiancandole degli esercizi utili per ricostruire la muscolatura perduta.
I 10 consigli per una dieta mediterranea sana e leggera
- Mangiate pulito preferendo, quando possibile, alimenti al naturale e che perciò non hanno aggiunti zuccheri, sale, grassi, conservanti, aromi o altri additivi. Tutti preferibilmente provenienti da metodi di produzione sostenibili per l’ambiente, come l’agricoltura biologica o la lotta integrata. In alternativa, quando acquistate cibi lavorati, preferite quelli solo minimamente trasformati e a base di pochi ingredienti conosciuti.
- Scegliete preferibilmente prodotti a base di cereali integrali e cercate di variarli durante la settimana. Allo stesso tempo, cercate di ridurre gli alimenti a base di zuccheri semplici, quali i dolci.
- Cercate di consumare le famose cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Saziano e nutrono l’organismo di tutte quelle sostanze che lo aiutano a mantenersi in salute (vitamine, antiossidanti, minerali ecc.).
- Preferite come fonti proteiche, tra gli alimenti di origine animale, quelli più magri (carni bianche, pesce, latticini freschi). E, tra quelli di origine vegetale, i legumi più volte a settimana.
- Arricchite sempre i pasti con le fibre: le contengono cereali integrali, legumi, verdure, semi. Sono sazianti, aiutano il metabolismo a non prendere peso e hanno un benefico effetto sulla funzionalità intestinale.
- Abituatevi a utilizzare “integratori” naturali di calcio e minerali come i semi oleosi. Sesamo, noci, mandorle, pistacchi e così via. Tritati o interi, nel muesli del mattino oppure aggiunti su insalate, zuppe, contorni di verdure, dessert.
- Privilegiate come condimento principe l’olio extravergine di oliva. Alternandolo eventualmente con altri oli di semi solo se di origine biologica e ottenuti tramite spremitura a freddo.
- Bevete almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, per evitare di disidratarvi e per consentire alle fibre alimentari di gonfiarsi e “ripulire” l’intestino.
- Riducete il consumo del sale, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie.
- Cucinate utilizzando cotture “leggere” come sono quelle a vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio. Limitate i fritti alle occasioni speciali. Durante la cottura, ricordatevi che è possibile ridurre moltissimo l’uso dei grassi allungando con brodo vegetale preparato in casa, salsa di pomodoro, limone, vino. Utilizzate padelle dal fondo spesso, che mantengono di più il calore e necessitano di zero o pochi grassi.