Un’assunzione regolare di fibra di circa 25g al giorno, come raccomandato dalle Linee Guida, permette di preservare un buono stato di salute e prevenire molte patologie, come obesità, diabete e dislipidemie, oltre che favorire una corretta funzionalità intestinale ed evitare la stipsi. Tutti gli alimenti contenenti fibra risultano essere protettivi per il cancro del colon-retto, ma le ultime ricerche evidenziano che possano svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti di altri tumori come quello del seno, nonostante i meccanismi d’azione siano ancora poco chiari.
In particolare la fibra solubile, la cui assunzione dovrebbe rappresentare i 2/3 della quota totale giornaliera, svolge le seguenti funzioni:
- Aumento della sensazione di sazietà: l’assunzione di fibra solubile, come l’inulina, può favorire la produzione di incretine come il GLP-1 e il peptide YY, che rispettivamente modulano la secrezione di insulina e stimolano la sazietà. Inoltre, la stessa azione meccanica della fibra e il rallentato assorbimento dei nutrienti, favoriscono una sensazione di sazietà prolungata.
- Azione meccanica sull’intestino: la fibra solubile, richiamando acqua, porta alla formazione di una massa viscosa che permette di regolarizzare il transito intestinale, aiutando a combattere non solo la stitichezza, ma anche condizioni patologiche come la sindrome del colon irritabile, risultando efficace nel contrastare sintomi frequenti come meteorismo, flatulenza e dolori addominali.
- Azione prebiotica: alcuni studi mostrano come l’inulina favorisca la proliferazione di Bifidobatteri (i batteri buoni) e inibisca quella di batteri patogeni.
- Prevenzione e controllo della glicemia: un adeguato apporto giornaliero di fibra, soprattutto solubile, permette di rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e, di conseguenza, controllare l’incremento della glicemia a seguito del pasto.
- Prevenzione e controllo delle dislipidemie: la fibra solubile è in grado di legare gli acidi biliari, bloccando così la via per l’assorbimento intestinale dei grassi alimentari, in particolare del colesterolo LDL. In questo modo, l’organismo sarà costretto ad utilizzare il colesterolo già circolante nel sangue, favorendo la riduzione dei livelli plasmatici e abbassando in maniera significativa il rischio cardiovascolare.
LA FIBRA: SCEGLI FRUTTA E VERDURA
Soprattutto quando non si è abituati a consumarla, inizialmente la fibra può dare qualche problema di gonfiore addominale e meteorismo, sintomi che scompaiono velocemente quando l’intestino si regolarizza. Inoltre, un eccessivo consumo di fibra è sconsigliato nei bambini piccoli, in cui potrebbe favorire un blocco intestinale.
Per questo motivo il consiglio è quello di inserirla gradualmente nella propria alimentazione, fino a raggiungere il fabbisogno di circa 25g al giorno per gli adulti e 8,4g ogni 1000 kcal per i bambini in età evolutiva, preferendo sempre gli alimenti che la contengono naturalmente, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sempre alla base della piramide alimentare!