L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza. Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata. È però vero che se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.
La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili.
In ogni caso il controllo dietetico non deve essere inteso come semplice restrizione, ma come un momento per riequilibrare le proprie scelte dietetiche, apprendendo regole utili per guadagnare in benessere senza rinnegare abitudini e palato.
Durante la gravidanza quindi il fabbisogno calorico supplementare è in media di circa 300 Kcal al giorno, che andranno sommate all’abituale assunzione calorica. Come l’aumento ponderale, anche l’entità dell’apporto energetico dipende dalle condizioni della madre all’inizio della gravidanza:
- ad una gestante normopeso si raccomanda un incremento calorico pari a 150-200 calorie al giorno;
- per una madre sottopeso il surplus calorico deve essere superiore, nell’ordine di 350-400 calorie al giorno;
- se invece la donna in dolce attesa è sovrappeso, avendo già le scorte di nutrienti per l’ultimo periodo di gravidanza ed il successivo allattamento, l’incremento calorico deve essere modesto, pari a 100-150 calorie al giorno.
NOTA BENE: 200 calorie al giorno equivalgono, grossomodo, a 70 grammi di pane o a uno snack preconfezionato. Un quantitativo tutto sommato irrisorio, soprattutto se si considera che durante la gestazione si tende a diminuire la spesa energetica complessiva (riduzione dell’attività fisica e lavorativa). In genere la gestante non dovrebbe quindi preoccuparsi eccessivamente dell’apporto calorico, ma concentrarsi sulla qualità dei cibi consumati.
Per quanto riguarda l’aumento di peso delle gestanti, anch’esso dipende dall’Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza.
È possibile dare le seguenti indicazioni di massima:
• per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg;
• per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l‘aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana;
• per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg;
• per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.
Nei confronti dell’alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della gestante sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali.
All’aumentata domanda in proteine (+15%), tipica della condizione, la gestante può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare.
Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio e la vitamina D (nel 3° trimestre circa 200-250 mg di calcio passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (bisogni quasi raddoppiati per il ferro rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supplementazioni) e la vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro, i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni per la prevenzione dei difetti del tubo neurale, spina bifida) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri sia leggermente aumentata.
Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.
In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.
In caso di dieta vegana è necessario supplementare la dieta anche con amminoacidi essenziali e vitamina B12.
Come comportarsi
- fare pasti piccoli e frequenti (4-5);
- consumare quantità abbondanti di latte come tale o aggiunto ad altri alimenti, per il suo prezioso contenuto di proteine ad elevato valore biologico e soprattutto di calcio, fosforo, magnesio, vitamine A e D;
- consumare quotidianamente alimenti con proteine ad elevato valore biologico, quali carne, pesce, uova, formaggi. Nelle donne negative al Toxo Test è importante evitare il consumo di carni crude, insaccati (es. prosciutto crudo) verdura e frutta non correttamente lavate;
- sostituire spesso la carne con il pesce (2-3 volte la settimana) per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi, fosforo, iodio e per la maggiore digeribilità;
- consumare abitualmente ortaggi e frutta fresca;
- consumare cibi integrali, senza esagerare, in modo da combattere la stipsi che si manifesta frequentemente in questo periodo;
- evitare cibi che generano gonfiore addominale e meteorismo;
- evitare superalcolici, aperitivi, vini liquorosi e ridurre al minimo il consumo di vino e birra;
- limitare il consumo di caffè, tè e bevande come la coca-cola in quanto contengono caffeina;
- non eccedere nel consumo di alimenti dolci al fine di contenere l’aumento ponderale nei valori ritenuti desiderabili;
- preferire cibi poco elaborati, facilmente digeribili e limitare le fritture e gli alimenti molto salati;
- l’uso del sale dovrebbe essere ridotto per non accentuare la ritenzione idrica e per un miglior controllo pressorio.