L’alimentazione è un processo dinamico in cui un individuo dovrebbe porsi in modo personale per rispondere ai propri bisogni, non solo in termini di qualità e quantità, ma anche sotto il profilo igienico, storico-culturale, religioso ed economico. Ogni individuo dovrebbe alimentarsi in modo personalizzato, tenendo conto del maggior numero di elementi che concorrono a definire la sua dimensione psicofisica.
La suddivisione dei pasti nel corso della giornata deve essere impostata in modo da avere due pasti principali e almeno due pasti secondari; questo permette di consumare tutti gli alimenti necessari a soddisfare il fabbisogno calorico quotidiano senza appesantire la digestione come avviene quando del cibo viene concentrato in uno o due pasti giornalieri.
Dal primo anno di vita ai 25-30 anni, in linea generale, i pasti giornalieri dovrebbero essere quattro-cinque: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, mentre in età adulta dovrebbero ridursi a tre-quattro.
La colazione
La colazione deve essere considerata come un pasto importante con cui apportare circa il 15-20% delle calorie necessarie nel corso della giornata tramite alimenti di buona qualità. Spesso, la prima colazione degli adulti viene risolta frettolosamente con un caffè o con cappuccino e brioche, alimenti che forniscono “calorie vuote” e che non possono certamente aiutare a mantenere la forma migliore.
Gli alimenti migliori per fare una buona colazione a tutte le età sono: latte, yogurt, cereali integrali o semi-integrali e i loro derivati (pane, fette biscottate, muesli ecc.), frutta secca, frutta fresca, infusi, decotti, tè.
Il pranzo
Il pasto consumato a pranzo dovrebbe essere il più importante della giornata e apportare circa il 30-35% delle calorie giornaliere necessarie.
Lo spuntino e la merenda
Lo spuntino e la merenda non devono mai essere troppo sostanziosi, ma dei “rompi digiuno” con cui apportare circa il 10% delle calorie giornaliere necessarie. Possono essere a base di alimenti dolci o salati, frutta e verdura di stagione intera o frullata, cruda o cotta.
La cena
La cena dovrebbe essere piuttosto leggera, tendenzialmente vegetariana e apportare, grosso modo, il 25-30% delle calorie giornaliere necessarie. È consigliabile cenare almeno 3 ore prima di mettersi a letto se si vuole evitare di appesantire la digestione ed essere sicuri di un risveglio in piena forma.
Bisogna comunque sempre tenere presente che l’alimentazione è un fatto che riguarda “una persona specifica” con bisogni fisici, mentali e spirituali, ritmi e organizzazioni del lavoro del tutto uniche, quindi la suddivisione nei “suoi” pasti degli alimenti necessari deve tener conto della “sua” reale storia e non già solo di tabelle e livelli standard di alimentazione.
Se si consuma di tutto un po’, ossia se l’alimentazione è variata, è più facile soddisfare i bisogni giornalieri senza incorrere in squilibri nutrizionali.