Se si soffre di diabete, è fondamentale seguire una dieta corretta per convivere serenamente con la malattia, senza dover sopportare eccessive privazioni.
Infatti, dato che il diabete è una malattia cronica che comporta l’aumento degli zuccheri nel sangue, saper scegliere gli alimenti giusti, consente di tenere la malattia sotto controllo. E di condurre una vita normale.
Se è vero che al momento non non esiste una cura definitiva per il diabete, è dimostrato che si possono ridurre al minimo le conseguenze di questa malattia.
Basta rispettare le regole e i consigli dello specialista e curare in modo particolare alcuni aspetti della vita. In primis l’equilibrio nell’alimentazione, ma anche una regolare e costante attività fisica, uno dei migliori strumenti di prevenzione e controllo del diabete.
Si tratta di semplici strategie per vivere bene sia se sei diabetico, sia se vuoi prevenire l’insorgenza di questa patologia.
Il diabete in sintesi
Il diabete mellito (ovvero dolce), è causato da un difetto nella produzione dell’insulina.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli zuccheri. Quando l’organismo non riesce a produrla nel modo corretto si verifica uno squilibrio che porta all’iperglicemia, ossia un eccesso di glucosio nel sangue.
Le forme più diffuse di diabete sono:
- mellito di tipo 1: chiamato anche diabete giovanile, per la sua predisposizione a svilupparsi durante gli anni dell’infanzia e dell’adolescenza;
- mellito di tipo 2: si verifica quando il pancreas riesce a produrre insulina, ma questa è insufficiente oppure non è utilizzata in modo ottimale dall’organismo;
- gestazionale o gravidico: diagnosticato per la prima volta durante la gravidanza;
- altro tipo: in questa categoria rientrano le forme più rare di questa patologia.
L’alimentazione giusta per il diabete
Si è pensato per lungo tempo che la dieta per il diabete dovesse prevedere una rigida esclusione di tutti gli zuccheri. Un tipo di alimentazione molto severa, basata su tanti sacrifici che assicuravano il controllo della malattia.
Le recenti conoscenze scientifiche (in particolare quelle sulla nutrigenomica, che studia come gli alimenti possono condizionare la risposta dei nostri geni), ci hanno fornito importanti elementi nella gestione del diabete.
Ad esempio, ci hanno permesso di comprendere come alcuni alimenti possano intervenire a migliorare i funzionamenti cellulari. E in particolare, per quanto riguarda il diabete, stimolare alcuni enzimi importanti nella regolazione della glicemia.
Quindi oggi, dopo tanti studi, sappiamo che servono regole, non (solo) sacrifici. Delle semplici regole che possono aiutarti nel controllare il diabete e al tempo stesso nel condurre una vita serena e senza troppi sacrifici!
Sempre pasti regolari
La prima regola fondamentale, è quella di essere regolari nei pasti. Questa regolarità, assicura che la dose di insulina correlata rimanga nei giusti livelli, senza “sballare”.
Soprattutto se si assume l’insulina prima di mangiare, non bisogna mai saltare un pasto, così da evitare picchi glicemici.
Per prevenire puntate iperglicemiche post prandiali e le ipoglicemie, è consigliato consumare tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Nell’intervallo fra i pasti, sempre inserire tre merende (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a letto). Questo tipo di regolarità, fornisce un apporto costante di glucidi in tutto l’arco della giornata.
L’importanza delle fibre
Inserire le fibre nel regime alimentare quotidiano è importante per tutti, ma lo è ancor più per la prevenzione o il controllo del diabete.
Le fibre vanno inserite ogni giorno o meglio ancora, a ogni pasto. Infatti, senza fibre, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo. Invece le fibre comportano un assorbimento più lento degli zuccheri: di conseguenza la glicemia rimane sotto controllo.
Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali, soprattutto quelle idrosolubili, che sono un’arma importante contro il diabete.
Mele, arance, cicoria, carciofi, aglio e cipolla, sono particolarmente ricchi di fibre utili per la causa, da non far mancare mai durante la giornata.
E gli zuccheri?
Quando si parla di diabete, gli zuccheri sono ovviamente una variabile importante, da gestire con attenzione nei pasti.
Il gelato e la frutta zuccherina, ad esempio, non vanno eliminati ma preferibilmente mangiati alla fine del pranzo o della cena, piuttosto che come merenda.
Tendenzialmente, infatti, prima del pasto principale al paziente viene somministrata la terapia. Quindi, anche un eccesso di zuccheri può essere gestito meglio rispetto a un fuori pasto. Dove invece l’eccesso di zuccheri, è più difficilmente gestibile.
La situazione è leggermente diversa se si tratta di frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche. Questi frutti possono essere consumati anche come spuntino.
Equilibrio e qualche piccolo trucco
Inutile dire che ovviamente è fondamentale anche rispettare sempre l’equilibrio tra carboidrati, proteine e calorie. Un equilibrio che deve essere adatto al proprio organismo. Alternare gli alimenti ricchi di zuccheri, è il modo migliore per vivere senza troppe restrizioni a tavola, mangiando un po’ di tutto anche se si è diabetici.
Ed è anche utile ricorrere a dei piccoli trucchi per tenere la glicemia sotto controllo. Come mangiare le verdure prima del pasto, non (solo) come contorno, perché in questo modo abbassano l’indice glicemico, soprattutto se precedono il riso o la pasta. Gli asparagi ad esempio, ma anche i carciofi e la cicoria, tutti ricchi di fibre e importanti per la prevenzione e il controllo del diabete mellito di tipo2.
Secondo alcuni studi dei prodotti caseari sembrano essere molto utili nel migliorare la glicemia, grazie all’alto contenuto in acidi grassi cosiddetti coniugati. In particolare, parliamo dei formaggi caprini o formaggi provenienti da ruminanti di alpeggio (fontine, asiago)
Questi ultimi sono dati ancora preliminari sull’uomo, anche perché bisogna essere cauti visto l’alto valore calorico di questi prodotti.
Controllare l’indice glicemico
L’indice glicemico dei cibi indica come e quanto si alza la glicemia dopo l’assunzione di un alimento. È un valore che varia fortemente tra i vari alimenti. La stessa quantità di glucosio presente in due cibi diversi, può arrivare in modo differente all’organismo.
Conoscere e controllare l’indice glicemico degli alimenti, è quindi particolarmente importante per chi soffre di diabete.
Ad esempio il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente e l’indice glicemico sale.
Nei cereali integrali invece l’indice glicemico è sempre più basso rispetto a quello dei cereali raffinati. Senza distinzioni tra pasta e riso, perché una parte degli zuccheri rimane legata alle fibre, che non vengono assorbite.
Ci sono inoltre dei fattori che intervengono sull’indice glicemico, alterandolo in maggiore o minore misura, come la cottura.
La pasta cotta al dente dismette gli zuccheri in modo molto più lento, quindi ha un indice glicemico più basso rispetto a quella scotta.
Per non avere brutte sorprese, è bene controllare anche cibi apparentemente innocui: le patate al forno (135), carote (135), miele (126), polenta e patate bollite (105), banane mature (90).
Le bevande
Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai limitata, come a volte erroneamente si crede.
Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, che quando non zuccherati, non apportano calorie. Tutte le altre bevande forniscono calorie sia sotto forma di zuccheri, sia sotto forma di alcol e pertanto vanno limitate.
Da eliminare completamente tutte quelle bevande dolcificate, compresi gli aperitivi e i cosiddetti “amari”.