Lo sappiamo: mescolare nei piatti ingredienti con una diversa densità energetica è la base per mangiare bilanciato e non ingrassare. E in effetti da anni si usano termini creativi come “verdure buciagrassi” o verdure “a calorie negative” perché a fronte di pochissime calorie (che praticamente si bruciano nei processi digestivi) aumentano tantissimo il potere saziante dei pasti, consentendo così di mangiare in modo più controllato. Ebbene, oltre alle benefiche verdure, che comunque andrebbero sempre consumate, a prescindere dalla bilancia, c’è un altro gruppo di alimenti “salvapeso” (tanto per restare nel mood creativo) ossia i legumi. Che sono anche uno degli alimenti vegetali più concentrati di sostanze nutritive. E i cui effetti, compreso quello sul peso, è oggetto di numerosi studi scientifici.
Per fare solo un esempio, un importante analisi su peso e legumi pubblicata qualche anno fa sull’American Journal of Clinical Nutrition tra le varie conclusioni aveva scoperto che il consumo quotidiano di una porzione di legumi consentiva una modesta perdita di peso anche senza bisogno di ridurre le calorie quotidiane. Altri studi hanno quantificato questo dimagramento tra i due e i tre chili al mese. Ovviamente tutto dipende dalla situazione di partenza dei soggetti studiati nelle ricerche e non si può generalizzare, però è utile sapere che delle evidenze scientifiche ci sono e che quando si mettono a tavola spesso i legumi. Oltre alla salute ci guadagna anche la silhouette.
Pasti light e con meno grassi
Il primo modo nei quali i legumi ci aiutano a restare in linea è che già il loro semplice utilizzo consente di costruire facilmente pasti più leggeri e bilanciati. Sappiamo tutti che abbinare i legumi con i cereali dà vita a piatti nutrienti e completi sotto il profilo proteico. E in effetti già una minestra di pasta e fagioli e un contorno di verdure costituiscono un pasto perfetto e saziante, e con pochi grassi. Vogliamo dare i numeri in termini di calorie? Un pranzo formato da una minestra con 150 g di fagioli cotti (che apportano circa 150 calorie) 50 g di pasta integrale, una ricca insalata mista e tre cucchiaini d’olio, fornisce meno di 500 calorie in tutto. Un pasto light, sano e compatibile con una dieta dimagrante. La stessa cosa è valida per un’insalata di cereali, legumi e ortaggi.
Ma adottare spesso i legumi, consente anche di mettere a tavola meno frequentemente alimenti ben più grassi e calorici, come i formaggi, oppure da consumare più di rado – se si è onnivori – come la carne, gli affettati e così via. Inoltre i legumi, oltre a completare qualsiasi menu, sono in grado di ridurre notevolmente i condimenti grassi e le salse. Ad esempio un consiglio che spesso viene dato dagli esperti di cucina light è quello di mantecare una pasta o un risotto con qualche cucchiaiata di fagioli cannellini frullati che daranno cremosità al piatto, al posto di panna, burro od olio e che, inoltre lo completerà trasformandolo in un piatto unico. Infine visto che si parla di pasta, anche mettere ogni tanto in tavola quella di legumi, consente di tagliare le calorie: basta condirla con una bella salsa di ortaggi e il pranzo è servito, risultando più bilanciato dal punto di vista proteico rispetto a un piatto di pasta al pomodoro senza formaggio.
Gli effetti delle fibre
I legumi hanno la caratteristica di contenere buone quantità di entrambi i tipi di fibre: ossia sia le solubili che le insolubili, esercitando così un doppio effetto che ha un riverbero positivo sul controllo del peso in vari modi. (Brevemente: le solubili assorbono l’acqua formando un gel e contribuiscono anche a modulare la glicemia e i grassi nel sangue, le insolubili inglobano l’acqua, diventano pesanti, e sono fondamentali per la regolarità intestinale).
Uno degli effetti più noti delle fibre in generale è quello di aumentare il potere saziante del pasto: il fatto di richiamare acqua rende più pesante il cibo mangiato, con la conseguenza di sentirsi già soddisfatti senza avere stramangiato. Inoltre la presenza delle bucce dei legumi, talvolta un po’ coriacee e che hanno bisogno di essere masticate, costituisce un ulteriore vantaggio. In effetti, alla base dei processi che determinano la sazietà, da una parte c’è il senso di pienezza tramesso dall’apparato digerente (masticazione compresa) dall’altra c’è la durata del pasto. In linea generale servono una ventina di minuti perché arrivino al cervello i segnali di sazietà che – se tutto funziona – ci suggeriscono di concludere il pasto o quasi. Di conseguenza, se in quei venti minuti, si abbinano alimenti light come gli ortaggi a una porzione di legumi e una piccola porzione di cereali integrali, si ridurrà naturalmente l’impatto calorico del pasto ma ci si alzerà soddisfatti da tavola. E con gran soddisfazione della bilancia…
Inoltre, la presenza di fibre insolubili e solubili è molto importante perché contribuiscono entrambe all’equilibrio della flora intestinale. E sappiamo che oltre alla salute in generale, una flora intestinale in ordine sembra associata a un rischio inferiore di diventare obesi e di sviluppare grasso addominale.
Anche le proteine aiutano
Sappiamo tutti che i legumi rappresentano la principale fonte proteica vegetale, e in effetti una porzione di 150 g di ceci in scatola, ad esempio, fornisce almeno 10 grammi di proteine, più di quelle apportate da 100 g di ricotta o di un uovo, per fare un paio di esempi. Ebbene, i legumi grazie al loro apporto di proteine, all’interno di un pasto leggero e poco grasso, possono stimolare la perdita di peso. Le proteine, in effetti, anche se in modalità diversa dalle fibre, accrescono notevolmente il senso di sazietà, aiutano a controllare la fame e a stimolare la produzione di sostanze che contribuiscono a sentirsi con lo stomaco pieno. Il fatto poi, che abbiano bisogno di un po’ più di energia da parte dell’organismo per essere digerite – rispetto a carboidrati e grassi – fa bruciare un pochino di calorie in più. Si tratta del cosiddetto effetto termogenico delle proteine. Ossia l’energia spesa per smontare e digerire le proteine che ammonta al 30% dell’apporto calorico fornito, appunto, da questi nutrienti.