I grassi, o lipidi, hanno un ruolo indispensabile nel nostro corpo. Ci sono grassi strutturali che costituiscono il 70% delle membrane cellulari e grassi definiti “circolanti”, rappresentati da colesterolo e trigliceridi presenti nel sangue. In parte questi grassi sono introdotti con la dieta e in parte sono sintetizzati dal nostro stesso organismo. I lipidi sono elementi fondamentali per la salute, non vanno demonizzati (neanche nelle diete dimagranti) e non devono in alcun modo essere esclusi dall’abituale alimentazione. Situazioni di carenza, infatti, possono sfociare in vere e proprie patologie.
Quali limitare e quali preferire?
Non è corretto classificare i grassi in “buoni e cattivi”, come spesso si sente dire. Si può però parlare di grassi che in eccesso o in difetto provocano vari disturbi. Certamente una quantità abbondante di grassi saturi (come quelli che si trovano nel burro, nello strutto, nell’olio di palma e nei formaggi più grassi) è un fattore sfavorevole per il benessere cardiovascolare e metabolico, oltre che direttamente correlato a un aumento del rischio di malattie a livello del tratto digerente. Quindi, durante le feste natalizie cercate di non esagerare con i cibi sia dolci che salati ricchi di questi grassi. Puntate sulla qualità e consumateli solo nelle occasioni di grande festa, senza preoccupazioni, limitando o astenendovi dal loro utilizzo negli altri giorni del mese. Anche un eccesso di acido arachidonico – acido grasso della serie omega-6 presente soprattutto in carni rosse e processate – favorisce l’instaurarsi di un’infiammazione cronica, punto di avvio di moltissime patologie. Al contrario, i grassi da preferire nella dieta quotidiana, e quindi anche in questi periodi di festa, sono quelli che appartengono alla serie dei monoinsaturi, presenti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva, nelle noci, nelle nocciole e nell’avocado. Anche gli acidi grassi della serie omega-3 rivestono un ruolo benefico nell’organismo. Si trovano principalmente nel pesce azzurro di piccola e media taglia ma anche nei semi di lino, nelle noci, nei semi di chia, di canapa, e nei relativi oli. Questi composti aiutano a proteggere il sistema circolatorio e prevengono l’insorgenza di molte malattie d’origine cardiovascolare e infiammatoria.
Omega-3/omega-6 un rapporto “difficile”
Gli acidi grassi omega-6 sono anch’essi importantissimi ma eccessivamente favoriti nella dieta occidentale moderna. Si trovano principalmente nelle carni, nelle uova, in alcuni tipi di frutta secca (mandorle in particolare) e nell’olio di girasole che ha, negli ultimi 15 anni, soppiantato l’uso industriale dell’olio di palma. Ciò ha certamente determinato una miglioria nelle preparazioni industriali abbassando la quantità di acidi grassi saturi di cui l’olio di palma è ricco. Ma nel frattempo ha favorito un ulteriore sbilanciamento della dieta verso gli acidi grassi omega-6, alterando sempre di più il rapporto ottimale della dieta mediterranea arcaica che vedeva i grassi omega-3 vincere sugli omega-6 in rapporto 4:1. Nella dieta attuale il loro rapporto arriva a essere anche 20:1 o 22:1 a favore degli omega-6. Questo favorisce uno stato infiammatorio cronico e impoverisce il corpo di metaboliti protettivi ed essenziali forniti dagli omega-3.
Qual è il tuo “lipidoma di membrana”?
La lipidomica è la scienza che studia i grassi nella loro dinamicità, seguendo i cambiamenti che si verificano durante il metabolismo cellulare, sia in condizioni normali che patologiche. Nello specifico la lipidomica di membrana si occupa dello studio ed esame dei fosfolipidi, ossia dei grassi che costituiscono le membrane cellulari. Questi hanno una diretta correlazione con le scelte nutrizionali e con lo stile di vita di ogni persona, definendo un “lipidoma di membrana” peculiare di ogni soggetto. Dai primi anni 2000 è possibile analizzare il proprio lipidoma di membrana attraverso un’esame di medicina molecolare denominato “Fat-Profile®” che permette, attraverso un semplice prelievo di sangue capillare, di estrarre la componente dei globuli rossi adulti e di analizzarne le membrane cellulari. Così, ad esempio, se emerge che la membrana è troppo ricca di acidi grassi omega-6, si dovrà ridurre il loro consumo nella dieta, limitando in particolare carni rosse e tuorlo d’uovo. Se invece risulterà un “lipidoma di membrana” carente di omega-3, il consiglio sarà quello di aumentare il consumo di pesce azzurro o, per i vegetariani, di semi oleosi e olio di semi di lino. Se volete eseguire questo esame lasciate passare qualche mese dalle feste di fine anno, per dare modo al corpo di disintossicarsi dagli eccessi.
Consigli salva cuore: più omega-3 nella dieta
Gli acidi grassi omega-3 riducono i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e incrementano quello buono (HDL). E già questo ha degli effetti positivi su tutto l’apparato circolatorio. Oltre a ciò, diversi studi epidemiologici hanno dimostrato come un’adeguata assunzione alimentare di omega-3, pari a un consumo di 2 porzioni di pesce azzurro a settimana ma anche, per i vegetariani, a un utilizzo costante nella dieta di noci, semi di chia e olio di semi di lino, favorisce la riduzione della pressione arteriosa e dei trigliceridi con un’azione diretta antinfiammatoria e un miglioramento dell’apparato vascolare.
Perché il colesterolo aumenta?
Il colesterolo non è solo un grasso introdotto con la dieta (presente soprattutto in formaggi, tuorlo d’uovo, carni) ma è anche sintetizzato dal nostro corpo in particolare come risposta a una condizione di eccessiva rigidità delle membrane cellulari. Tale condizione si verifica frequentemente in chi segue diete ricche di grassi saturi (burro, strutto, carni, formaggi…). L’aumento di rigidità della membrana viene percepito dalla cellula come condizione sfavorevole al suo buon funzionamento, incentivando il corpo a produrre più colesterolo che, intercalandosi ai grassi della membrana, favorisce un aumento della sua fluidità.